[成长]女人细节全书-第28部分
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适，才能奏出舒缓优雅的乐章。
俗话说：〃磨刀不误砍柴工。〃休息与锻炼对身体同样重要。因此，我们可以隔三差五地安排一个小节目，比如雨中散步、周末郊游、鸳鸯共浴等。适时地忙里偷闲，可以让人适时从烦躁、疲惫中及时摆脱，为了更好地工作而积蓄精力。
在运动和健身过程中，有人因口渴喝起水来没个完，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降；有人虽口渴难忍，却不敢喝水，非等到训练结束后30分钟才喝水，以致身体脱水，危害健康。那么，在健美训练中应如何补水呢？
有人认为，训练中饮水会增加心脏负担，影响胃排空，会出现胃牵拉性疼痛等症状，故不敢喝水。这种看法和做法是不对的。研究表明，长时间训练会使身体大量排汗，血浆量可下降16％，及时补水能增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动持续时间。再者，训练中适量饮水非但不会使排空能力下降，反而会加强。因此，训练中身体失去的水分应及时补充。当然，在训练前30分钟左右补足水分更好。若训练中口渴难忍，则可在组间休息时少量补水。进行超大强度训练时，除训练前补足水外，最好在训练后补水。
训练中一次补水量不可过多，否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响消化功能。正确的补水方法是少量多次，可在每次组间休息时喝一小口水，即25毫升左右。也可每5分钟左右补一次水，每次饮水量不超过100毫升。水最好是温开水，即使在夏季，水温也应在5至10度之间，不可饮用冰水。
第70节：运动健身使你活力四射女人的健身细节（3）
水的选择，应该尽量为运动饮料。鉴于女性对热量都很敏感，加上女性的生理特殊性，所以推荐运动女性选择专业的女性健身饮料，如目前在健身房流行的康比特〃运动美人〃，这是国内首款为运动健身女性量身定制的健康饮品，它能够满足女性健身的诸多需求，包括补充水分、电解质和维生素，降低热量并增加膳食纤维摄入，同时能够增强减脂效力，柠檬香味，清新爽口，是女性运动健身的上选饮品。
20岁身体健康、青春无敌，30岁身材走样、脂肪增多，40岁年老色衰、疾病来袭。每个女性都会经历从年轻到年老的过程，想要身材苗条、留住青春，运动是最好的选择，而且不同年龄段锻炼的重点不一样。
第一，20岁不爱健康爱身材。
典型想法：不吃饭、吃减肥药、大强度的运动……只要能让身材变好做什么都可以。但跑步太无聊了，力量训练更枯燥，每次都要面对一堆铁块。
20岁是激情四射的年龄，身体功能也处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。因此，要趁年轻把身材雕塑得更完美。
年轻女孩对身材虽然非常重视，但却很少参加有规律的锻炼，时间一长身体就变得肌肉少脂肪多。时尚多样的健身方式，可以给年轻人带来激情和刺激，让〃喜新厌旧〃的年轻人乐此不疲，对健身产生浓厚的兴趣，树立坚持运动的观念。
这个年龄段的女性朋友可以每周锻炼4～6次，每次最好坚持一个小时以上。锻炼重点主要是胸部、腰背部、大腿和臀部，以塑造身体的线条。而锻炼的方法则可以根据自己的爱好选择，如跳踏板操、练跆拳道、学习拉丁等时尚动感的舞蹈。
第二，30岁不要脂肪要肌肉。
典型想法：生完孩子身材就出现了危机，腰、腹的赘肉增多，年轻时的裙子再也穿不上了；忙完工作忙家务，虽然想锻炼但却没有时间。
30岁的女性虽然身体素质大都还能保持良好，但是体形却有所改变，皮下脂肪堆积过多。这个阶段的女性不应该强求身材还能像年轻时一样苗条，而是要在保持健康的基础上，锻炼身体的肌肉和柔韧性。
这是因为随着年龄的增长，女性会流失一部分肌肉，却得到相同重量甚至更多的脂肪，但肌肉可以比脂肪燃烧更多的热量。所以，30岁的女性要通过运动建造肌肉，加速新陈代谢，防止脂肪的增长和堆积。
没有时间去健身俱乐部锻炼的女性朋友，可以在下班后或晚饭后和家人一起进行一些低强度的有氧运动，如游泳、快走、爬楼梯等，每次维持30～40分钟，养成健身的习惯。如果时间允许最好每周三次到健身俱乐部参加一些器械训练，如举哑铃等，以提高新陈代谢率、燃烧多余的热量、增加肌肉力量。而瑜伽、普拉提等柔韧性和灵活性的锻炼也是不错的选择。
第三，40岁不强美丽强骨骼。
典型想法：人老色衰，只有通过美容来掩饰皮肤和身材的衰老；心烦、气躁，对生活有悲观情绪。
40岁的女性只能用美容化妆品来〃强迫〃自己延续美丽，但她们开始察觉出健康的危机。这个阶段的女性要知道身体机能是无法通过美容来提高的，健康才是真正的美。只有通过运动才能使身体变得健康而焕发青春活力，让内心获得愉悦。
女性在更年期以后的5~7年里，骨质最多能流失20％，所以很容易患骨质疏松症。经常运动的女性比不运动的女性骨质密度更好。40岁正是女性骨骼真正开始疏松、肌肉开始失去弹性和活力的时期。每天进行30分钟交谊舞、踢毽子、韵律操、瑜伽等对速度和强度要求不高的锻炼，能增加身体的协调性、锻炼骨节的灵活性、调整机体的身心疲劳、避免骨质疏松症的发生。
这么一群人每天步行上下班，他们有个好听的名字叫〃走班族〃，也有人叫他们〃暴走族〃。在这些人中，有的人是因为单位离家近而步行上下班，也有的人纯是为了强身健体而步行。如果你的家离单位并不远，何不也加入到〃走班族〃中去呢，让你的双脚和春天温暖的大地多几次亲密接触，同时还能为缓解上下班的交通紧张作一点小小的贡献。
第71节：运动健身使你活力四射女人的健身细节（4）
上下班步行好处多多
长期坚持步行上下班，可以使心脏得到一定的锻炼，增强心肌功能，改善血液循环，同时促进胃液分泌，使早餐中所含的营养物质在体内加快消化和吸收。
空腹步行，可增强人的食欲，使你下班回家后胃口大开。
长期步行上下班的人，心血管疾病、血栓性疾病、慢性运动系统疾病的发病率都明显低于乘车上下班的人。
步行上班，可减轻紧张和压力，使大脑思维活动变得更清晰、更活跃，提高白天的工作效率。
如果步行时能做到昂首远望，还可有助于调整俯首案头的姿势，可防治颈椎病。
步行上下班燃烧热能量，利于减肥
如果步行同时配合自然的呼吸，使身体的各部位都在自由舒展的情况下活动，这样，身体的各部位都能得到匀称发展。
女性比男性患骨质疏松症的可能性更大，步行还可以使骨骼更加强健。经常步行，也可以使自己更加自信，自我感觉越来越好！
步行上下班可以想怎么走就怎么走吗？答案是否定的。如果步行不能坚持科学的方法，遵循一定的规律，就不能达到强身健体的目的。
１。步行速度控制好
一般来说，步行速度控制在中速偏快比较适宜。步行速度不能达到每分钟８０米，就很难达到锻炼目的。
建议：早餐后１０分钟再上班，步行的速度应在每分钟１００~１２０米，如果小腹感到不适，可放慢速度或停下来休息。
如下班前已经吃过晚餐，应在２０分钟后步行回家，速度可控制在每分钟８０~１００米。
如果没用过晚餐，速度可以尽量放快。
２。步行方式掌握好
一般的步行方式要求身体挺直，两眼平视前方，双手自然摆动，每步越迈６０~８０厘米即可。
建议：步行上下班时两臂有节奏地向前后摆动，并加带胸廓的活动。
用餐过后上下班，可以在步行的同时双手配合轻柔腹部，这样有助于加快消化和吸收，但注意步行速度不宜过快，且一定要沿直线行走。
３。步行装备选择好
穿宽松和舒适的运动装、鞋底柔软弹性良好的运动鞋（不带气垫），且背包为双肩式。
４。后续工作完成好
早上步行到单位后，最好到洗手间洗洗脸和手，然后坐在办公椅上适当地将两腿向前伸直，双手轻轻拍打大腿肌肉并揉捏小腿部肌肉；晚上步行回到家后，可以在洗澡前先用热水烫脚，这样既可以加快整个下肢的血液循环又可以使周身得到放松。
工作之余，不妨到游泳馆去释放一天的压抑，缓解身心的疲劳。水是有灵性的，它可以洗去你浑身的灰尘，也可以冲走心中的不畅。如果你心情烦闷，那你就使出全身力气，快速往前游，在喘息中把不快释放到水中；如果你生活有压力，那就来个仰泳，让自己浮在水面，把压力放到身下；如果你过得很惬意，那就来个自由泳。
游泳是一项理想的锻炼活动，是达到全面健康的一个极好方式。它对减肥人群的锻炼比其他体育运动更有效，且对心肺也有很大的帮助。游泳也经常被作为一种疗法，治疗那些由于中风而遭受痛苦或肌肉有问题的人。游泳运动的技巧内容丰富，花样繁多，即使通常不爱参加体育运动的人，游泳也能使其从中获得很大乐趣。
经常游泳的人，多具有令人羡慕的体形，全身匀称又富有曲线的美。这是因为游泳时，水的阻力要比空气阻力大800倍，而且人们在水中游泳，两臂划水同时两腿打水或蹬水，全身肌肉群都参加了活动，游泳速度越快，阻力越大，越能反射性地引起大脑皮层动员更多的肌纤维参加运动，促使全身的肌肉得到良好的锻炼，尤其是与上肢摆动划水有关的胸大肌、三角肌、肢三头肌肉和上身的背部肌群，会变得比较发达。在游泳过程中，周期性划水和打水都是紧张和放松交替进行的，长时间的锻炼会使肌肉变得柔软而富有弹性。
1。增强适应温度变化、抵御寒冷的能力。经常参加游泳锻炼的人，由于反复经受住冷水刺激下的体表毛细血管收缩和运动时毛细血管缺氧而造成的反射性的皮肤血管扩张，使神经系统支配下皮肤血管舒张和收缩的灵活性大大增强。这样人体适应温度变化和抵御寒冷的能力就大大增强了。
第72节：运动健身使你活力四射女人的健身细节（5）
2。增强心、肺功能。长期进行游泳锻炼的人，心、肺功能比一般人较好。这是由于在游泳时，水流对处于水平状态的人体的按摩作用促进心脏血液回流更迅速，全身性的运动使心脏的输血量增加，这有助于心血管系统疾病的预防和治疗；另外，游泳时，呼吸肌负担加重，整个胸腔要承受12~15千克的水压，这有助于增加肺活量。
3。塑体美形。游泳能使全身的肌肉全面均衡地得到锻炼。人在水中需要消耗一定的热量来克服水的阻力。
所以，游泳可以消耗掉多余的脂肪，使人体的胸背肌和四肢肌肉得到很好�
