狂吃也能拥有曼妙身段:狂吃也能减肥-第14部分

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　　小贴士：糙米、薏仁、燕麦在煮之前先泡水，主要是为了让它煮出来更可口。即使煮米，在煮之前最好也能泡上五至十分钟，口感会有很大不同。而好的牛排，不需要特别腌制，只要抹点盐、黑胡椒下去煎，就能品尝出牛肉本身的香味。

　　减肥者的晚餐该怎样吃？

　　很多人减肥都选择少吃甚至不吃晚餐，其实，减肥的同时也是可以享受丰富美味的晚餐的。
　　？筝选择以蛋白质为主、低脂肪的菜色。晚餐的主菜最好是鱼和豆类等含蛋白质多的食物，这类食物在体内消耗成为热能的热量比较多，不易囤积成体内脂肪。
　　？筝在晚上８点前结束晚餐。吃完晚餐到就寝前，至少要留有３～４小时的时间。趁这段时间，让食物得到充分的消化、分解才是不增加脂肪的最佳选择。
　　？筝外出就餐时平衡营养成分。如果你白天和晚上都经常在外面用餐，最好多多留意，让每餐所吃的主要原料都不一样；若是长期外出用餐，不妨多吃些烫青菜和炖青菜，以补充人体必需的维生素。

　　晚餐太棒身体变胖

　　有调查显示，90％的肥胖者皆因晚餐吃得太好。对上班族来说，常常是早餐不吃，午餐马虎，晚餐丰盛，但是专家认为，正是这样的不良生活方式才导致了胖子们层出不穷。早餐不能不吃，这是连小学生也知道的常识，偏偏有些大人就是不能遵守，认为一日三餐少吃一餐一定可以减肥。
　　其实，不吃早餐不但阻碍营养吸收、影响精神状态，而且由于能量吸收减少，还会令身体机能自动调节消耗能量的速度，反而达不到减肥的目的。再加上早餐不吃，午餐就会吃得过快过多，更易发胖。等到辛苦了一天下了班，一般人自然会将晚餐弄得很丰盛，肉、蛋、鱼纷纷上桌，猛吃一顿。却不知，晚餐吃得过饱，血糖和血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会增高。一般晚上活动又少，热能消耗低，多余的能量大量合成脂肪，便会逐渐使人发胖。有的人以为只要多吃菜，少吃主食，就不会发胖，然而，令人胖起来的并非是主食，而正是那些丰盛的菜肴。要知道，50克油脂能产生500大卡热能，需要不停地走楼梯30分钟才能消耗，消化不了就会转化成脂肪堆积起来。
　　晚餐过好导致的另一个恶果是：晚餐若过多进食肉类，还会使血压猛升，加之人在睡觉时血流速度减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，使人患上高血压和冠心病。肥胖可诱发30多种并发症，如糖尿病、高血脂症、脑血管障碍、心绞痛及心肌梗死等，并且，因肥胖而患上脂肪肝的人群越来越多，这一老年疾病也因肥胖而悄悄瞄上了中青年的上班族。
　　因此，人们一定不能只把肥胖当成是简单的“面子问题”。要治肥胖，必须从改变生活方式及纠正饮食习惯入手，晚餐吃得少些，餐后尽量走走，增加些运动，才能避免肥胖病的发生。另有实验证明，限制晚餐食量，除了避免发胖，还能减少许多中老年常见病的发生率，如糖尿病、高血压、白内障、肾功能衰竭、免疫系统和胃肠道癌症等。另外，如果人们能够维持理想的体重，则冠心病、心力衰竭等意外死亡率可比目前减少20％左右。看来，为了健康，我们大家还是应记着那句老话：“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。”

　　晚餐不当可“惹祸”

　　随着生活节奏加快，对于上班族来说，晚餐几乎成了一天的正餐。早餐要看“表”，午餐要看“活”，只有到了晚上才能真正放松下来稳坐在餐桌前，美美地大吃一顿。殊不知，这是极不符合养生之道的，医学研究表明，晚餐不当是引起多种疾病的“罪魁祸首”。
　　一些常见慢性疾患正是不良晚餐习惯长期作用的结果。那么，晚餐究竟应该怎样吃呢？　第一，晚餐要早吃。晚餐早吃是一种保健良策。晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里；含有大量的钙质；在新陈代谢进程中，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外。人的排钙高峰常在餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时人已入睡，尿液便滞留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。
　　第二，晚餐要素吃。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。但在现实生活中，由于有相对充足的准备时间，所以大多数家庭晚餐非常丰盛，这样对健康不利。摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症。若脂肪摄入太多，会使血脂升高。大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3至4倍，而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。
　　第三，晚餐要少吃。与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30％为宜。晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病；晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久，身体就会逐渐肥胖。

　　吃火锅不胖的秘诀

　　如今，火锅店遍地开花，吃火锅也成了众多人士外出就餐的首选，火锅要怎样吃才不至于让爱美的你长胖呢？
　　1．清汤锅底
　　吃火锅要吃得健康，首先由选择锅底开始。汤中的“肥霸”是麻辣汤、沙拉汤等，油分和热量均高，其他如骨汤亦不宜多喝。胡萝卜马蹄汤、皮蛋香菜汤、清汤和冬菇汤有健康锅底之称，可以选择。
　　2．患病人士多注意
　　味道香浓的火锅汤底，是各种材料的精华聚集之所，汤底含极高的磷、钾、钠和嘌呤，是尿酸过高、痛风和肾脏病患者的大敌。除此之外，清汤底经过几个小时的烹煮后，脂肪含量也不小。
　　3．先菜后肉
　　肉类中含有不少脂肪，涮煮时会不停地渗出。传统吃法是先涮肉后涮菜，蔬菜像海绵般吸掉汤中的油分，令本来低脂健康的蔬菜，变得又肥腻，又高脂。想吃得健康，要先涮菜后涮肉，或者同时涮菜和肉。
　　4．选肉秘诀
　　选择肉类应以瘦肉为主，不妨以去皮鸡肉、兔肉和各类海鲜等代替高脂的肥牛肉。牛丸、鱼丸的热量较墨鱼丸、猪肉丸低，但由于都是加工食品，还是多选新鲜的牛、鸡、猪、鱼肉为佳。
　　不同部分的肉类也会影响食物的热量，可以鱼片代替鱼腩；而豆腐泡、炸鱼等属油炸食物，少吃为妙。海鲜是较健康又美味的选择。
　　5．火锅酱料
　　虽然大部分火锅食物没有加入调味料，但火锅蘸料如沙拉酱、辣椒油等，除了热量高外，盐分也不少，怕胖又患有高血压者，切忌食用。
　　也应避免将生鸡蛋作为酱料，以免其中所含的沙门氏菌引发呕吐、腹泻及腹痛等，抵抗力较弱的小朋友及老人更应避免食用。
　　6．避免交叉感染
　　开始吃火锅前必须预备两双筷子，分别用于生和熟的食物，提防交叉感染大肠杆菌。涮火锅时，必须先彻底涮熟，贝壳类等海鲜须特别注意，以防感染甲型肝炎等顽疾。
　　7．多喝水
　　很多人都有吃火锅后喉咙痛的经历，原因主要是进食时，对着热烘烘的火炉，水分大量流失所致。要改善这种情况，应多喝开水，同时要待食物冷却后才进食。
　　选用饮品时，应避免啤酒、酸梅汤、橙汁、汽水等高热量饮料，应选择清茶、保健的汽水等。

　　精明吃烧烤

　　烧烤潜藏有致癌和致肥的危机，因此，烧烤要烧得健康才行，准备烧烤食物时要注意以下几条原则。
　　1．均衡搭配食物
　　一日三餐要均衡营养，烧烤也不例外。一般烧烤都很着重肉类、蔬菜。
　　其实可供烧烤的原料有很多健康选择：五谷杂粮有玉米、红薯、全麦面包等，还可选择较低脂的海鲜以及金针菇、茄子等蔬菜。
　　2．低脂食物较健康
　　一只烧烤的全鸡翅，热量有150千卡，相当于一大碗米粉。而香肠，每条也有90千卡热量。
　　要烧得有营养，就要多选择新鲜的肉类，如牛排、猪排；海鲜类，如鲜虾和海带等。肉丸中，鱼丸、牛丸里虽含味精，但属低脂食物，也可适量选吃。
　　3．抗氧化减少致癌物
　　烧烤后，不妨吃一个含丰富抗氧化物的奇异果（猕猴桃）或橙子，可减少烧烤时致癌物质对人体的伤害。
　　4．烧烤助手相伴
　　食物在200度高温中直接加热，肉类于高温中融化，当接触到烧烤炭时，会产生一种名为“异环胺”的致癌物质，此物质黏附于食物上，会增加致癌机会。
　　要提防被癌症侵袭，不妨常备剪刀，去除烧焦部分，或利用锡纸，避免食物直接于高温中加热。
　　5．勿食用刚烧热的食物
　　避免将刚烧熟的食物立即放入口中，经常进食过热的食物，容易诱发食道癌及喉癌。
　　6．自腌食物
　　若与朋友一起烧烤，应尽量避免食用已腌制的烧烤包，而尽可能自己腌制，以控制油分及调味料。避免涂上蜜糖或酱汁，以免提升食物的热量。
　　7．预先减量
　　烧烤当日，可减少其余两餐的肉类分量，以便于在烧烤时多吃一点，但切忌频繁的烧烤活动，只可偶尔进行。

　　两周见效的瘦身食谱

　　这份食谱是依据国际上流行的“分食法”（蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃，旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法）及有利于人体健康而设计的。坚持两个星期，你会发现不仅身材日渐苗条，皮肤也更加细腻光滑。
　　周一
　　早：咖啡、苹果。
　　午：米饭（一小碗）、炒土豆青椒丝、生黄瓜（一根）、紫菜汤。
　　晚：煮虾（数只）、烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜。
　　周二
　　早：麦片粥（一小碗）、面包（一片）、葡萄。
　　午：鲫鱼萝卜豆腐汤、煮鸡蛋（一个）、蔬菜沙拉。
　　晚：绿豆粥（一小碗）、馒头（一个）、生拌茄泥、生黄瓜（一根）。
　　周三
　　早：乌龙茶、猕猴桃。
　　午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋（一个）。
　　晚：绿豆粥（一小碗）、烧胡萝卜、生黄瓜（一根）。
　　周四
　　早：大米粥（一小碗）、全麦面包（一片）、橙子（一个）。
　　午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿（一个）。
　　晚：玉米粥（一小碗）、馒头（一个）、烧芦笋、生黄瓜（一根）。
　　周五
　　早：咖啡、苹果。
　　午：米饭（一小碗）、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。
　　晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。
　　周六
　　早：麦片粥（一小碗）、橙子。
　　午：煮鸡蛋（一个）、烧海鱼、蘑菇炒青菜。
　　晚：白薯粥（一小碗）、凉拌菠菜、饼（一两）。
　　周日
　　早：绿茶、苹果。