男性的身体-佩里·加芬克尔1344-第7部分
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常见的错误态度，它们导致我们的思维、感觉和行动受到干扰。位于费城的宾夕法尼亚大学认识疗法治疗中心的心理部研究员乔治·布朗博士说，这些错误态度和其他一些错误的思维方式在SO年代被心理医生阿左·T。贝克博士首先指出，后来在他创立的认识疗法中被加以广泛运用。 绝对化一种黑白分明的思维方法，坚持认为任何事情都是非此即使，认识不到灰色尚有深浅不同的差别，任何事情都存在许多可能性和解决办法，即多种选择。
以偏盖全遭受一次挫折后。在内心拼命夸大它的作用。用诸如“总是”“永不”之类的词。比如说你的公司调你到另一个城市去工作，你伤心地对自己说：“我将永远不会在那里得到幸福！” 以小概大，纸箱只是盯着小小的不满足而别无他而比如说，你点的海枣不如你想要的那样好，因而整顿饭变成一场灾难。夸大事情的鱼雷，常常会使其显得一无是处。 不重视积极的东西坚持认为积极的成就成品质不值一提。拒绝别人的赞扬，认为他们没有说实话，他们那样做是可传自己。 匆匆忙忙下结论或以己度人如果你匆忙做出结论，你就会根据一些站不住脚或无中生有的论据做出错误的结论成设想。当你习惯于以己度人时，体会因为老板在走廊没有同你打招呼而认为你追到了冷落。 错误的比较将自己不适当地同比自己成功的人进行对比，而看不到自己比有些不成功的人干得要出色的多。 布大自己的房因由于自己在某种情况下感觉无能，就认为自己事事无能。比如说，你在情感上对其事感觉不妙，仅仅根据自己的情结就断定这事糟透了。 滥施“应该”的暴政总是用“应该”、‘“不应该”、“一电’、”务必“、”不得不“等词汇去大声呵斥自己或别人，这会使你不胜重荷且很容易招致别人怨恨。 昂贵的标签不是说一声u我只是在那个问题上犯了一个错误＊，而是将它作为一个固有的缺点站到自己身上，这实际上等于承认你是个失败者。 庸人自扰当别人拒绝你的建议时，你认为人们不喜欢你。为一些不该由自己负责的事而责备自己。
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压力
控制紧张情绪 学会发现多种选择 进行体育锻炼
我们是动物：一生下来就要为生计而奔波。我们曾穿越数公里崎岖的山路去获得食物。当然，我们今天不再做这样的事情，取而代之的是每天弓伏在计算机键盘前或从事其他一些久坐的、相对来说比较单调的工作。但我们身体的化学反应仍保持原来的状态，它仍要求我们迈开大步赶路，掂起脚尖走或飞快地狂奔，去战胜朝我们进攻的老虎。的确，我们可以教会自己对充满压力的环境作出积极的、轻松的反应；但这种原始的化学反应将仍然发生，它是遗传性的，是一种本能。 回溯到洞穴时代，甚至是在农业时代，我们通过体力劳动可以很明显地消除压力。现在我们却倾向于压制它，把它储存在喉咙、血管和肌肉里。 “我们的身体里充满了大量的、难以置信的被压制的情绪。我们的记忆同样存储在身体里，我这样说毫不夸张”，心理医学的倡导者贝尔尼·锡格尔博士说。他指出，这一事实的潜在后果是：被压制的压力能够产生理上的反作用，比如它可以使你的身体易于患病。 除了这些被我们压制的情感压力外，我们还面临许多我们无法控制得了的现代压力：空气污染（室内或室外的）、食物化学添加剂、脱酶的加工食品、城市噪音、不可避免的声频系统污染及交通堵塞等。 压力——不管是理的、精神的、情感的，还是环境的——并不一定都无益。但是如果过多，就会使我们不堪重负。哈佛医学院临床医学副教授玛格丽特·A。考迪尔博士如是说。 考迪尔博士认为，适度的压力可使我们超水平发挥。它可以使心跳加快，呼吸加速，血压增加，加速血液循环，使我们能有效地对付或逃离危险。但是如果我们总是这样超负荷工作，就会耗尽恢复元气的能力。他在自己的名为《在疼痛控制作之前，你先控制它》一书中写到，长期的压力可导致下列疾病：对疾病的免疫能力下降；便秘和（或）腹泻；睡不好；疲倦；头痛；健忘、注意力集中的时间变短；气短；发胖或体重减轻；肌肉经常紧张；沮丧；忧虑；对疼痛的敏感度增加。 如何对压力作出反应，的确由我们自己决定。通常，我们本能地以习惯的方式作出反应，而不管这种方式是否健康。反应将决定我们的感受和行动，并且在很大程度上，决定我们的健康状况。 我们可以学会许多能给予我们更多能量和自信的新的、健康的对压力的反应，它会使我们更有效率和随机应变。这也正是我们在这一章主要谈论的内容。尽管如此，首先还是让我们来看一看什么是无孔不入的压力，以及它是如何影响我们的。
我们不能妄称有什么神奇的程式可以使你的压力消失得无影无踪，但我们可以教给你一些令人惊讶的简单技巧，它可以帮你有效的对付压力。你可以有选择地使用，获得立竿见影的或长期的益处。 加强锻炼 有效地对付生活压力的第一步是听从你的穴居祖先的告诫，尽量走出去试一试他们的妙法：选择一项自己喜爱的运动，并养成习惯。实在别无选择的话，每天散步至少3O分钟。纽约林登威尔家庭健康中心的家庭医生戴维·S。贝尔博士认为，即使每天仅散步15分钟也颇有帮助。他是《治疗疲倦》一书的著者之一。 至于说放松活动，它可以使你紧绷的肌肉松弛下来，向你的肌肉和关节注入新鲜的血液和营养，保持它们健康。（参阅本书第三部分关于“放松”的章节） 锻炼可以改善大脑的功能，促进使人感觉良好的化学物质的分泌，使我们感到身心俱佳；锻炼还可以驱散心头郁集的挫折和进攻性，放松肌肉进而减轻生理紧张，改善消化功能，稳定血液含糖量，降低血压。苏珊·M。拉克博士发表上述意见，他曾专门写过一本如何对付压力的书。
如果你尚未有一个锻炼计划，拉克博士提供的以下技巧可以帮你从零开始。 从开始一两个星期慢慢地走，以后逐渐加快。 ·找一个有吸引力的地方。 ·寻找你感觉良好的时间，不同的人在一天的锻炼中感觉良好的时间不一样。
·抽出足够的时间来享受锻炼的乐趣，不要总是搞得很匆忙。 ·利用锻炼使自己从每天单调、枯燥的工作中解脱出来。 ·一边锻炼一边听音乐。 ·锻炼前要做准备活动，锻炼后要放松。 ·穿宽松的衣服。 减轻压力的基本技巧 如果你的基本生活方式倾向于给你增加压力，你就永远不可能有效地对付压力。下面将教你如何将每天的生活如减轻压力的方向引导。 获得充足的睡眠获得充足的睡眠对于战胜压力至关重要。我们大部分人每天需要题8个小时。米歇尔·I·诺顿在他的《Be－yondProzac》一书中这样写道。这是一个非常简单的常识：如果你总是看电视看到很晚，第二天早晨让闹钟在5点或6点将你唤醒，你不可能每天获得足够的睡眠。 如何知道你每天是否获得了充足的睡眼呢？如果你早晨很难醒来，整个白天睡眼惺松，有时还打盹，说明你睡眠不足。诺顿先生这样说。 充足的睡眠不仅仅意味着每天睡固定的几个小时，同时意味着每天在同一时间就寝，以保持你的生物钟的节奏。 调整饮食结构克服压力我们都知道我们应该吃好，但是这也正是问题的关键所在。我们每天吃进的食物将对我们的压力水平有短期或长期的辅助性影响。诺顿先生说。 我们需要营养平衡以保持我们的身体有抵抗疾病、修复损伤、迅速清晰地进行思维的能力。如果我们不吃早饭，狼吞虎咽地吞食油腻而含糖量高的零食，滥饮软饮料和咖啡，一边跑一边吃奶油面包，下班后又和同事们大饮啤酒，我们就不可能获得营养平衡。 如果你感到有压力，尤其要注意一下你所摄入的食物。减少咖啡、可乐等刺激物的摄入量，不吃“空能量”的咸味零食，抵制由白面或白糖制作的从蛋糕到糖果的诱惑。它们可能暂时会使你觉得精力充沛，但不久就会使你的疲劳感加重。少吃脂肪和油腻食品，也不要喝太多的酒，它们的确会使你疲惫不堪且破坏你的睡眠质量。 相反，要多吃新鲜水果，多饮水，一日三餐都要吃新鲜蔬菜、谷类和其他高纤维食物，它们才是真正的、身体所需的营养。考迪尔先生告诫我们说，每个人的营养状况各不相同，所以要根据自身需要进行调整。但美国农业部所颁发的食物营养指南可作为基本参考（欲知详情，请参阅“富含营养的食品”） 但是，要务实。如果你决定将自己的饮食结构朝好的方向调整，要循序渐进，以使自己可以承受这种变化。在你可以看到它的积极效果之后再继续下去，同时要有没有什么东西被剥夺了的感觉。 如果你吃蔬菜、锻炼、静坐冥想、购买书籍和磁带，目的是为了长生不老，我劝你还是不要这么做，因为有朝一日你这个理想会破灭的。如果这是你的动机的话，你可以照样吃牛排、睡得很晚和省下自己的钱，因为你终究是要死的。我们之所以建议你那样做，目的是为了使你更好地享受生活，因为它们会使你感觉良好——锡格尔博士说。 休息的艺术 我们的确能训练我们的身体和大脑去休息，你一定要尝试一下。德拉瓦尔市尼瓦克疼痛和压力康复中心主任拉瑞·J。费尔德曼博士这样认为。他是《重新感觉良好：最有效的药是你为自己做些什么》一书的作者。 费尔德曼博士说，其中尤其有效的办法是有意识地改变你的呼吸方式。但其他一些简单的、使人平静的方法——出去散散步，拜访一个朋友——也足以改善我们大脑的化学反应。 怎么改善呢？通过有意识地放松身、心。费尔德曼博士说，我们向大脑传递信号，使它产生一种放松的化学物质，而这种物质又会使我们更充分地休息。长期、有规律地做这些活动，可以唤起许多长期的，积极的身、心变化，使我们对压力有较强的承受能力。他向我们传授一种集中精力呼吸的，称作“放松反应”的方法，并认为这种方法很好学。 小知识 放松反应法很难想象有什么东西像每天集中精力呼吸几分钟，就可以产生意义深远的、有益身体健康的变化这种方法一样简单了。瑜咖功早在几千年前便表明了它的效果，一些医生也早在19世纪就对它进行了研究。现代医学抛开其宗教意义，发现了它的基本工作原理。哈佛医学院的赫伯特·本森博士首先确认了这种放松反应。学生们要求本森博士监控进行冥想的入（当时光验医学非常盛行）以试验它产生的生理变化。本森博士刚开始时拒绝了，但最终还是做了让步。他发现冥想者能迅速产生有益于生理的变化。随着研究的深入，他发现了更多：那些从事放松反应的人，一般30天之后焦虑感和沮丧情绪急剧下降，而对付生活压力的自信心明显增强。本森博士发现�
