走出抑郁-第10部分

按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！


　　重复上述动作，直到你熟悉该技术，并真地感到放松为止。一个动作系列应持续10分钟左右（或更长）。你可以在白天或夜晚的仟何时候做，你会发现睡觉前效果更佳。你也可以在坐着看电视、坐汽车或开会的时候重复上述动作。用你的意念增加对自己身体的控制感，学会放松。不要认为只有独处或静坐的时候才能做放松训练。你在一天的任何时候都可以做。
　　其次，你可以在走路的时候使用放松技术。
　　．站直，但不要僵直。
　　．走路的时候，将意念集中在呼吸上。
　　．慢慢地深呼吸，但不要过度。
　　．呼气的时候，集中意念于“放松”上。
　　．注意你身体的感受，哪个部位感到紧张，就放松哪个部位，　让你的身体变得沉重、放松。你的肩部感觉如何，紧张吗？　如果紧张，让双肩下垂，体验沉重感。你的其他部位感觉　如何———比如脖子或前额？
　　．有意识地放松身体。
　　·学习照看你的身体，了解紧张时的感受。此方法必会有效。
　　放松的另一重要功效是，它能将你的注意力从消极思维中转移开去。你越是集中于放松，你的大脑就越不可能思考那些事，这有助于我们对抗抑郁病症。
　　其他放松技术
　　有些人发现，可以通过创造性的想像，达到更深层次的放松。例如，你边听自己的呼吸声，边想像海潮涌动，这会提高你放松的程度。体味海的气息，想像海浪正随着你呼吸的韵律，轻柔地拍打着海岸。每一次呼气，海浪都会将你的紧张携卷而去。有些人愿意想像凉爽的花园、树林或水边，或者观看热气球慢慢升人蔚蓝的天空。这些意象都是个人化的。你要努力将放松与这些意象联系起来，在大脑中构念出一片宁静的天地。每当放松的时候，你便回到这片天地中。
　　掌握了放松的基本技术后，你可以尝试不同的放松方法，找到适合你的那种。有些人发现，听音乐放松十分有效，另外，冥想也有助于放松。你既可以单独训练，也可以参加训练小组。训练小组不仅会教你一些放松技术，还可以给你提供与他人接触，共同从事活动的机会。
　
第五章　思维与情感
　
　　本章将讨论思维与情感的关系，弄清两者如何相互作用，将你推向抑郁的深渊。首先，让我们假设一种情境：你站住拥挤的车上，有人后退踩到你的脚上，很痛。你第一个反应是“这人真笨”，你心里充满愤怒。然而如果这个人转过身来，你发现他拿着盲人棍，竟是个盲人。这时，不仅你的想法发生了变化（例如，不再认为这人很笨），而且你的情绪也随之变化。你或许会为对方感到难过，甚至为自己的反应而内疚。
　　因此，当一件事发生的时候，你必须在产生情绪反应之前，弄清到底是怎么回事。改变对情境的看法，情绪也会随之变化。要做到这一点，关键是要将事件本身与我们的主观理解、情绪反应及其他反应区别开来。我们可以这样做：
　　A　B　C
　　事件　事件的真正含义　结果
　　诱因　观念与想法　情绪
　　事件　理解方式　行为
　　设想一个好友或恋人答应你要在晚上11点钟打电话给你，让你等他的电话。但时间一分一秒过去，电话还没有打过来，结果会怎么样呢——你的感受如何？你可能会有许多种反应：焦虑、气愤、伤心或者是解脱感，这完全取决于你如何设想该人没有打电话的原因。我们可以这样分析：
　　A　B　C
　　没有电话他一定是出事了，例如车祸。　焦虑
　　他去参加宴会　忘了我们的约定　愤怒
　　他不重视，　所以忘记了。　悲伤
　　他改在明天打电话　现在我可以上床了　平静或解脱自动化思维
　　如前所述，当我们面临威胁时，草率下结论是常见的反应。上面的例子中，朋友或恋人没有打电话被你感知成某种威胁，认为“朋友”或“恋人”一定出事了，就是草率结论，被称为“自动化思维”。除非有证据，你不可能知道他们为什么没有打电话。因此，所有的想法都是猜想和假设，然而你还是感到焦虑和担心。顾名思义，自动化思维是指大脑中自动产生的思维、观念和想法。它们是自动出现的，有即时性，可意识性，无须努力就会产生，而且听起来似乎很合理。
　　让我们仍以上述为例，对自动化思维做进一步的探讨。首先，伪；或许没有明确的下列想法：“我的朋友（或恋人）一定是参加晚会，忘记了给我打电话，让我空等。；’相反，你可能只在头脑中闪过这些念头。你能回答下面的问题吗？他是否玩得痛快？他是否与人进行了交谈？那里是否有音乐？是经典的还是迪斯科？现在，我可以断言，你能轻而易举地回答这些问题，因为我们经常在思维中创造意象。
　　有时，自动化思维如此之快，以至于难以捕捉。前面，我们提到过关于晚会的想像，这些想法在人们头脑中自动产生，不易被觉察。但当我们提醒自己注意这些想法时，你才意识到你的确有这样的想法。因此，当情绪发生变化时，我们必须查看自己的思维，弄清我们到底是怎么想的。
　　自动化思维经常出现在意想、白日梦以及幻想中。如上所述，我们能在头脑中构念出朋友、恋人在某地（晚会）的场景，并想像他玩得很愉快，大笑着喝酒等等。我们还可能在头脑中与自己争论，例如，我们边等电话边在头脑中想像他玩得如何愉快。你头脑中或许反复出现你与他将展开的争论内容，你或许还会想慷下一次他再打电话来，你将如何对付他等。你不断地在头脑中重复那些事实上你根本不会去做的事，因为你害怕遭厌弃，或是害怕道德谴责。
　　有时，我们或许没有充分意识到，我们在头脑中正构念某种场景，而是仅仅体验到某种情绪或情感。例如，朋友没有打电话来，你会感到自己很沮丧、充满愤怒。但你对你的思维过程的意识是表浅的。有时，我们任由思维驰骋，好像身体里有某种“内部导演”给我们提供各种思维和表象。因此，我们需要训练自己识别自动化思维，使它们能被意识到并且发生改变。我们需要使用积极的想像，即允许我们自己进入该思维，对它进行检验，以使我们能够比较容易对付它。
　　思维的生发性
　　从前面的例子中，你会发现一个重要的现象——一个观念会引发另一些观念。人类思维具有很高的生发性。我们常常不满足于——种戌两种想法。有时，尤其是我们的思维向抑郁方向下滑的时候，它会给我们带来灾难。例如，让我们观察一下，当朋友或恋人没打电话来时，你的思维是如何一步一步滑向抑郁的。你的思维过程如下：
　　他没有打电话。
　　这是因为他有更好或更有趣的事情要做。
　　如果他在乎我，他早就打电话过来？。
　　因此，他并不真的在乎我。
　　我似乎永远无法找到在乎我的人。
　　我是怎么？？
　　或许我非常没有吸引力，令人厌烦。
　　我永远不可能与人建立一种天长地久的亲密关系。
　　我将永远被抛弃。
　　生命完全是空虚无意义的。
　　这种思维进程如此之快，以至于我们几乎无法意识到。我们不仅因他人未打电话而失望、气愤，我们还会感到抑郁。因为我们的思维使我们得出这样的结论：我是个令人讨厌的人，没有人关心我，我将遭到所有人的抛弃。当我们陷入抑郁的时候，常会出现上述快速的思维程式。抑郁的时候，我们的观念会将我们带入更坏的可能中。而这一切发生的又是如此迅速——有时甚至在几秒之中。
　　恶性循环与情绪放大器
　　这种自动化思维，常会引起各种观念间的相互反馈。例如，抑郁的时候，我们经常感到不想做事，而一旦我们没有完成什么事情，就会认为自己没用，这种自身无用感会使我们变得更女口抑郁
　　现在，你或许能发现，一旦你的思维陷入这种恶性循环，除非采取措施，否则难以摆脱。这种思维可以被称为“情绪放大器”；因为，以上过程不断循环，强度逐渐加大。该结构本身没有任何因素可以使其强度减弱，因此，你需要情绪减弱器，即那些能打破上述恶性循环的方法。你或许会发现，该循环中有许多你可以突破的环节。你可以因自己的积极表现鼓励自己，你可以学会鼓励目己的努力，而不在乎其结果。当我们抑郁的时候，我们常常忽略了自己点滴的成功。除非取得巨大的进展，否则我们很难满意。
　　打破上述循环的另—途径是告诫自己：尽管我现在没有做出什么成绩，但这并不等于说我是个没用的人。生活对我而言，不仅仅是获得成就和认可，如果你正处于抑郁状态，那么，你不必为自己的无动于衷而感到奇怪，仿；注定会如此反应，因为你像所有陷入抑郁的人—样，感觉自己很抑郁。我们常常固执地坚持自己的想法及做事的方式，即我们不易被理智说服，特别是来自他人的劝说。我们会变得自大，相信只有自己知道的才是真理。因此，我们忽略他人对：厂我们的看法．认为他们不理解我们，或者不了解真相。我们恕尽一切办法证明自己的消极观念是正确的，他人的想法是错误的。下面，我们将就如何尽快改变这种观念做一番探讨。
　　有关你情感与行为的观念
　　尽管通常情况下，是情境或事件引发了消极思维，但是事实并非总是如此。有时，我们先有某种内部情绪，如愤怒，然后形成了对该情绪的观念。例如，你或许认为愤怒是不对的。或者你对某人抱有性幻想，并因这种想法而内疚，因为你告诉自己这种性幻想是不对的。亦或你感到自己对某件事焦虑，同时，你又认为自己这样太愚蠢、太脆弱。你或许一觉醒来，觉得自己浑身疲惫，便想：噢，上帝，又是阴郁的一天，我该如何摆脱它呢？　我们还可能对我们做过或没能做的事件产生消极观念。我们反复琢磨自己的行为，然后对其产生消极的想法。例如，由于焦虑，我们没有能够应邀参加晚会或其他活动，我们便认为自己太　差劲，会令别人感到不舒服，为此，我们充满了内疚感。
　　以科林为例，他由于患有社会性焦虑症，没有参加一个朋友　的送别晚会，他产生了如下观念：
　　我本应该去的。
　　我让朋友难过？
　　他可能会生气，然后不再对我感兴趣。
　　别人会怀疑我出了什么毛病。
　　我又一次失去？快乐的机会。
　　在社交场合中，我真是没用。
　　我陷入焦虑之中是可悲的。
　　这些观念越是占据他的思维，他就越容易出现焦虑或抑郁。
　　有时候，我们对自己身体的感受也会导致消极观念。例如：经　常出现惊恐发作的人会注意到，当他们感到焦虑的时候便心跳加　快。因此他会想：我的心脏一定是出了什么毛病。然后他开始关　注自己的心跳。由于认为自己的心脏有问题，他又会为此而感到　焦虑。当然，随着他的焦虑程度提高，心率会进一步加快。尽管　心脏只是一个泵，随着身体的需要自动调节心率。但由于他们把　心跳加快看作是心脏病发作的先兆，所以这一观念导致了他的焦　虑进一步升级。
　　因此，我们可以看到，我们对自己、他人以及未来的消极观　念