走出抑郁-第11部分

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缴�级。
　　因此，我们可以看到，我们对自己、他人以及未来的消极观　念，会捉高我们抑郁的程度。这些消极观念的产生是由于外部事　件、内部感觉，以及对自己身体或行动的过分关注造成的。记下你的观念
　　这里将给你提供一个表格的范例（见附录一），用以记录你的自动化思维，借以进”—步控制和改变你的观念。这一表格，与前面打电话的例子中使用的有些相似。通过表格的第一列，你可以看到，有许多事件可以引发消极观念，并导致消极的评价和结论。如：其他人批评你，或者你未如所期望的那样做好工作（如未接到电话），你会对自己的感觉产生消极的评价（例如，因为我感到愤怒，所以我不是一个好人；对非配偶产生性幻想是不对的），也会对行为或身体产生消极评价（如：我本不应当那样做，我是个糟糕的人，经常冲动；或心率加快意味着心脏有病，我或许会死）。然后，你可以像前面那样，将后两列填上，即填上你对引发的事件及其后果的看法。
　　首先，找出你关注的事件，然后，记下你头脑中的想法。如果我们习惯性地将它们记下，就更容易识别它们，这有助于我们清楚地认识它们，并将注意力集中于此，避免它们在我们头脑中混混沌沌地出入。一种最有效的方法是，监控你的情绪、情感的变化，并记住这些变化产生时发生了什么事情——如：被批评、事情没有如愿做好，或工作没有完成。然后，记下与这些情境相联系的观念。
　　另一种方法是，如果你注意到自己情绪的变化，或注意到自己正处于焦虑、抑郁或悲伤的情绪之中，你便反问自己：如果我的情绪能够表达自己，它们将对我说些什么？
　　在第四列，你填上纠正性思维。请看附录一，你可以参照表中的例子，将空白处填满。当你读完这本书，我希望你不仅能很好地识别自己的观念及你的抑郁螺旋结构（情绪放大器），而且能够成功地改变消极观念，不再令“安全胜于后悔”；“做最坏的打算”等想法占据你的思维。如果你发现改变观念很困难，请不要着急，这需要时间训练，我们将在以后的章节继续上面的功课。如何识别你的观念
　　有时，想弄清楚自己在想什么是非常困难的。那么，我们如何才能帮助自己弄清我们的观念呢？方法之一是向自己提问：例如，假设你努力做某件事，但没有做好，你感到失望，情绪低落，这时，你可以问自己如下问题：
　　问题
　　可能的答案
　　我是如何考虑这件事的隐含意义的？
　　我无法完成我想完成的工作。
　　这导致我什么样的观念？
　　我为之努力的大多数事情都是失败的。
　　我从这些情境中获得了什么结论？
　　在我想获得的事情上，我不可能成功。
　　你也可以就他人对自己的看法及反应向自己发问：
　　我怎么考虑他人对我失败的看法？
　　他们会认为我简直不能做任何事。
　　另一组问题是对自己作为一个人的结论性看法：
　　这件事对我而言意味着什么？
　　如果我失败了，意味着我能力不足。
　　我如何看待这件事对我未来的影响？
　　我永远不可能做什么有意义的事。
　　总之，你可以问自己下列三类问题：
　　1．你如何看待自己。
　　2．你如何考虑他人对你的想法。
　　3．你如何考虑该事件对你未来的影响。
　　以“事情进展不顺’为例，你或许会有如下观念：
　　．在这个任务上我没有成功。
　　．这件事情上的失利意味着我能力不足。
　　．其他人会认为我在许多事上都不能胜任。
　　．我不会在任何事情上获得成功。
　　在我们向自己发问之前，这些观念不可能清晰地呈现在我们面前。通过对这些问题的思考，我们能更好地关注自己的思维，从而洞悉自己对事件与情境的看法。
　　像生活中许多事情一样，这也需要练习。并且，开始可能感觉不习惯，一段时间以后，你或许会发现，你的思维经常出现某些重复的主题，比如，在抑郁的时候，我们经常在头脑中出现对未来、对他人关于自己的评价以及对自我观念的消极判断。基本态度与信念
　　我们或许会问：这些消极观念从何而来？一种答案是，抑郁状态本身激发了这些消极观念。但更为常见的是，我们对自己、对他人乃至对生活的基本信仰与态度，导致了我们的自动化思维，也埋下了日后陷入抑郁的种子。这些基本态度与信仰包括：
　　．如果一个人犯错误，那么他们便是无能的。
　　．一个发脾气的人是不可爱的。
　　．如果没有一种和谐、亲密的关系，你是不可能快乐的。
　　．如果与亲密的人争吵，他们便不会再爱你。
　　．如果父母不爱你，或虐待你，便说明你是不可爱的。
　　．性是肮脏的。
　　许多类似的基本态度与消极信念，导致了人们的消极结论。以我个人为例：我英文很差，于是我形成了消极观念：“英语差，说明我很笨。”当我抑郁的时候，这一信念就变得非常真实——我感到自己既不聪明，也不能干。当我犯拼写错误时，我责备自己英文太差，接着便产生了不愉快感。直到后来我才发现，这种观念（即，我很笨）是不正确的，我认为只有自己才会犯拼写错误，殊不知别人也犯同样的错误！我们常常无法意识到自己的基本信念，但对情境的情绪反应可以提醒你：或许你存在某些消极的基本信念，需要识别并加以改变。
　　消极的自动化思维是特定的时间在特定的情境下产生的。但它们经常包含着消极的基本信念，这些信念同我们对生活的基本看法一样，是一直存在的。让我们回顾一下第二章中莎莉的例子，地的基本信念如下：
　　在他人看来，我是个废物。我常阻碍他人做他们喜　欢做的事。人们不喜欢我呆在他们周围，我千万不能做　任何可能伤害他们的事。我必须成为他人希望的样子。　表达愤怒或说出自己的需要，会导致他们抛弃我。我必　须对他人感恩。如果我表达7自己的不满，那么，我就　是个忘恩负义的坏人。
　　尽管这些思维与信念不总处于激活状态，但却很容易被引发。沉溺于自己的观念
　　自动化思维与我们沉溺于其中的思维是不同的。自动化思维与快速反应相联系，并伴有情绪与情感后果。例如，当某人突然出现在你车前时，你的胃马上剧烈地绞痛，同时产生这样的观念：“我撞着他了”；有人打电话告诉你，你的爱人与他人有染，这一消息同样会击中你。在这些例子中，获取具有个人意义的信息非常迅速。以打电话为例，你或许会对该信息做进一步的思考，然后认为这一消息并不真实，可能是有人故意搅浑水，在你与你爱人之间制造麻烦。换句话说，你重新思考，并“取消厂”你最初的情绪反应。你也可能认为这一信息是可靠的，并开始对此进行思考。
　　当我们沉溺于某种思维时，我们的大脑会反复出现各种想法。常见的情形是你将注意力集中于某一组想法上，躺在床上焦虑。这与快速反应并回过头来重新思索是有区别的：当我们沉溺于某种思维时，我们任由自己沿着某种思路想几分钟甚至几小时。当我们产生情绪化的快速反应时，我们需要平静下来弄清自己的想法；而当我们沉思时，我们非常清楚地知道自己在想什么。因此，有必要意识到：沉溺于消极思维只能使该思维变得更加根深蒂固。
　　抑郁不仅包含自动化思维以及对情境的快速反应，而且也包括“沉思默想”一一即对消极观念的反复思想。识别并打破这种思维是非常重要的。你应当分散自己的注意力，或者你可以尝试着问自己：我到底在想什么？这有用吗？把你的想法写下来（不要任由它们在你头脑中徘徊）是打破这种思维的有效方法。或者，你町以告诫自己：“我知道我在想什么，如果我继续想下去，我的情绪将愈加低落。”‘—旦把你的思维写下来，它们就很容易被击破。
　　到目前为止，你或许会意识到你沉思默想的内容，它们可能是：无能、不公正、不公平、报复、损失，以及对未来的消极预测———事实上，每个人都时不时会有这些思维。尝试认识你经常沉思的事情，并努力认识你思维中常出现的主题。如果你很难意识到你何时陷入沉思，那么，你可以在你的住处做些标记，随时提醒自己考察自己的思维。或者你可以随身携带一块石头（或其他的小物品），每当你摸到它时，就提示自己检查你的思维内容。如果你当时正在为某件事情而沉思，一定要提醒自己摆脱它。总之，要想尽办法停止对消极观念的沉思默想。
　　当然，这并不是说我们永远都不该有悲伤、焦虑或消极思维与情感，或我们应当一直让自己远离一切痛苦的想法。事实上，有些沉思默想能够帮助我们解决困难或突破痛苦情绪，如悲痛。应当避免的是那些能导致你抑郁的思维与情感。
　
第六章　向消极思维与情感挑战
　
　　在前面几章中我们认识到：抑郁的时候，我们感到情绪低落、心思疲惫，并且出现消极思维，而这种消极思维会使我们的抑郁状况越来越糟。在需要振作的时候，我们的思维很少鼓励我们，而是不断地折磨与苛责我们。这一章，我们将学习如何打破抑郁的恶性循环。请参看附录（“思维控制与改变表”的第四列），我们马上要学习如何使用它——即如何向消极思维发起挑战。
　　首先，我们要学会换位思考。好比我们要买东西（房子或汽车），我们喜欢多一些选择的机会，我们的观念也是如此。我们需要试着换一种思维观念。抑郁时的想法是折磨人的，总是试图阻止我们改变它。抑郁就像汽车商亨利福特，因为他说：“你可以选择任何你喜欢的颜色，只要是黑色的就行。”抑郁使我们相信它告诉我们的是客观事实，在这方面它甚至有些狂妄自大。抑郁同样热衷于告诉我们应当做什么，不应当做什么，以及情况有多糟糕。但这只是我们大脑的一部分在说话，我们可以采取两种措施控制它：坚持理性质疑、换位思考和培养对自己的同情心。
　　用理性思维拯救自己
　　为了摆脱抑郁，我们需要鼓励自己的理性发挥功效，但请注意，虽然换位思考在战胜抑郁方面大有帮助，但并不是灵丹妙药。有时，抑郁的人需要他人帮助自己回忆那些已经遗忘的事件、面对他们不敢独自面对的事情、体恤他们的悲痛、帮助他们培养成熟的人格等。有时．人们抑郁的程度如此之滦，以至于要靠药物来打开疗效的大门（或帮助睡眠）。然而，当消极思维攻击你的时候，了解并控制它将大有好处。方法之一就是理性地对待它。下面，让我们看一看理性思维的特点与功用。
　　．理性思维注重证据。它好比科学家或侦探，将思维和观念　当作可以证伪的假说。理性思维不轻易回答什么，就像福　尔摩斯一样，在下结论之前，它仔细考察，希望掌握更多　的线索。
　　．理性思维喜欢多重选择，它不喜欢只有少数几个选择，而　是倾向于多视角看问题。
　　．理性思维喜欢检验和验证。
　　．理性思维不愿受情绪影响而草率下结论。
　　．理性思维