走出抑郁-第12部分

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　　．理性思维喜欢多重选择，它不喜欢只有少数几个选择，而　是倾向于多视角看问题。
　　．理性思维喜欢检验和验证。
　　．理性思维不愿受情绪影响而草率下结论。
　　．理性思维认为知识是不断积累的，我们知道的越多。事情　变得就越复杂。这是加深我们对问题理解的源泉。
　　．理性思维认为学习是一个尝试错误的过程，事实上，我们　从失败中学到的东西比从成功中学到的要多。
　　．如果有机会，理性思维总喜欢对某一观点或行为做优缺点　的评析。
　　．理性思维用长远的眼光看问题，认为只要我们一步一个脚　印，总会达到目标。并且，它认为，无论短期内会有益处　还是会遭受挫折，长远利益才是至关重要的。
　　因此，“理性的、求证的方法”是我们应当大力培养的思维品质，然而，思维有帮手才能更好地战胜抑郁。理性思维的朋友和盟军是所谓的“同情性思维”。我们需要培养同情性或是友好的理性。而非冷冰冰的理性。同情性思维
　　通过进化，我们拥有了关Jb其他人、动物或事件的能力。例如，当孩子受伤时，父母懂得，光有理性思维是不够的，儿童还需要你的拥抱以及爱抚。我们的大脑进化出了这种能力：我们能够同情他人、为他人感到难过并试图帮助他人。然而，抑郁的时候。我们便丧失了这种内在能力。我们常常无法更好地照料自己，甚至根本没有意识到我们需要自己的关心。治疗，意味着我们必须重新激发对自己的关心——这种被抑郁夺走的自我治疗的能力。
　　与理性思维相同，同情性思维也有自己的特点：
　　．同情性思维关注个人成长，帮助我们发挥潜能。
　　．同情性思维关注支持、治疗，并善于聆听自己与他人的需要。
　　．同情性思维以友好、良善的方式了解问题。
　　．同情性思维表现为易于宽恕别人，不易责备别人。
　　．同情性思维不是破坏，而是尽量帮助治疗、修复与重建。
　　．同情性思维认识到生命是痛苦的，我们都是不完美的。
　　．同情性思维不把我们自己或他人简单地视为有价值的商品，　自我价值或被人认可不是赚来的，也不是通过某种条件或　条约得来的。
　　我们能够学会将自己的思维训练得温情、友好，培养同情性思维品质。对于一些人，尤其是那些年轻时没有获得温情和爱的人，这是非常困难但却极为重要的一步。纽带，任务和目标。
　　当人们寻求治疗的时候，他们总想找一位具有同情心的治疗师：（1）理解但不责备他们；（2）热情友好；（3）帮助他们重新看待问题，帮助他们成长。这些标准反映了他们内在的智慧，即对治疗因素的认识。
　　受过专业训练的治疗师关注于三类因素：“纽带”，即病人与治疗师之间的关系；“任务”，即需要解决的问题，以及“目标”；即治疗目标。你可以采取同样的方法帮助自己摆脱抑郁。
　　纽带
　　纽带在此是指你与自己的内在关系。你应当打破与自己原来的那种虐待、敌视的关系，重新建立一种温情的、有助益的、友好接纳的关系。这并非是件容易的事，你必须为此付出努力，以下是这方面的要点：
　　．如果你在监控自己的思维，发现自己过分苛责，那么想像　一下对待一个你所关心的人（家人或朋友），你将如何表　现？想像你是如何鼓励他们再试一次，或继续努力的。记　下你可能说的话，想像你说话时的语调及行为举止；想像　在他们哭泣或恐惧的时候，你如何宽慰他们，如何理解他　们的痛苦。你应当意识到，　当他人处于痛苦中的时候，你　并没有嘲笑、贬低他们，也没有在他们抑郁的时候踩他们　一脚，你对他们的这种关心、帮助，正是你应当学会向自　己使用的。请以之为座右铭：“关心与原谅能够治疗抑郁；　苛责、虐待只能伤害自己。”或“我要与我内部的治疗师而　非内部的暴君建立联系。”
　　．想像一位关心你的人向你伸出了援助的手，他既理智，又　充满情感——你曾一直盼望有这样一位父亲或母亲。有时，　那些成功地挑战自己消极思维的抑郁者，常喜欢想像一个　富有同情心的帮助者如何思考和建议。请记住：你内部帮助者的耐心无可限量。
　　任务
　　当我们朝摆脱抑郁的方向努力的时候，我们可以为自己制定各种任务，并逐一完成。以下就是一些例子：
　　．学会精确地监控自己的思维与情感。
　　．记下你的思维，或将其记录下来。
　　．学会诚实面对自己。
　　．学会承接大问题，并将其分解为小问题。
　　．每日完成一些小的功课。
　　．学会自信，减少自我攻击。
　　目标
　　以上都是你想实现的目标。起初，抑郁的人只想感觉好些，但这是一个需要分解的大目标，分解后产生的小目标如下：
　　．每天多做一点。
　　．对他人更自信一点。
　　．在你喜欢的事上多花些时间。
　　最初，你要每天或每周给自己设置一些目标，开始的目标越小越好。然后，思考达到这些目标所包含的任务，以及你将如何尽全力获得成功。如果问题很难，你无法达到目标，那么回答如下问题：
　　．目标过高吗？
　　．我能否进一步将其分解？
　　．我是否遇到了意想不到的问题？
　　．我是否付出了足够的努力？
　　．在我内心深处，　我是否认为即使达到这些目标也毫无益　处？
　　．如果我失败了，我是否同情自己？　挑战消极思维的几种方法
　　寻找证据
　　当草率下结论的时候，我们常常放弃丁寻找证据，成了最差的科学家和侦探。因此，我们需要鼓励井训练自己去寻找证据。当我们对自己，对他人、对未来、对世界抱有消极观念时，我们要问自己：“下此结论，我是否有足够的证据？”
　　安妮认为自己把饭菜烧糊了，晚会被她搞得一团糟，因此她非常失望。然而事实上，并没有证据表明客人们玩得不愉快。我们如何帮助安妮停止自我谴责，而将注意力转向晚会成功的方面呢？方法之一就是与该观念进行辩论，附录一第四列提供的思维方向，既是理性的，也是同情性的。
　　理性思维
　　同情，友好的思维．证明晚会一团糟的证据何在？．这一想法很草率，不是吗？
　　．对自己这样苛责有什么好处呢？·客人们看上去都不太高兴吗？
　　·一个人把饭菜烧糊了又怎么　样？
　　·你认为他们还会来吗？
　　．如果你的朋友处于你的境地，　你会如何待她？
　　·问问客人们玩得是否高兴，
　　·烧糊饭菜是人们常犯的错误，　看他们的反应。　让我们计划下一个晚会吧！
　　寻找证据是非常重要的。我们之所以很快放弃了一些事情，很重要的原因是我草率地下结论说我们做不了。我们过分注重指向消极结论的信息，而忽略了积极方面的信息。
　　转变思考角度
　　与寻找证据做出结论相关的是学会如何寻找其他可能性。抑郁的时候，我们很难做到这一点，但我们可以首先寻找那些不支持某一观念或想法的证据。
　　简和太瑞就金钱问题发生了争执，争论得很激烈，以至于简认为太瑞不会再爱她了。如果简读了这本书，她就会换一种方式处理这个问题，把产生这一观念的原因写出来，考虑其多种可能性。
　　我们之所以争论是因为：
　　消极观念
　　其他可能的原因
　　．他不在乎我。
　　·他也为钱的事情着急。
　　．他说了伤害我的话。
　　·他生气的时候常说些伤人的话，不过老实说我也这样。
　　．他压力大大，我们俩都是这样，　因为他可能要失业。
　　．如果我们不是对钱过分担心，　我们就不会如此对待对方。
　　．我们的争论是因为压力，而不　是因为缺少爱。
　　简可以采取的另一种办法是：列出支持和反对自己观念的证　据。问题的关键在于，你找到支持一种观念的证据的同时，也要　考虑到支持其他观念的证据，不要让自己局限在一种想法中。
　　当简找到被伤害的其他原因后，仍为自己与太瑞之间的冲突感到不快乐。然而，除认为太瑞不再爱自己以外，她还意识到了与争论相关的其他因素。怒气过后，她决定与太瑞就此事谈一谈。太瑞说，他认为简不理解他的感受，不知道事情对他而言有多么困难——换句话说，太瑞不是不爱简，而是认为简不理解自己。尽管他们仍然就“到底谁更不理解对方’’进行了一些争辩，但最终，他们达成共识：缺钱是常见的问题，他俩都因没钱而感到压力，但他们应当共同解决这——问题，而不是向对方撒气。如果简一开始就不放弃“太瑞不再爱我了”这一观念，是很难做到这一点的。事实上，双方都倾向于将争论看作是缺乏爱的证据。
　　当然，你生气的当时，最好不要把与你争论的爱人看作是你最爱的人。这并不意味着你不爱他们，也不意味着他们不爱你，我们应当谨防可怕的“必须”…他们必须在任何时候都爱我”或“我们若彼此相爱就必须永不吵架”。
　　有时，证据往往指向相反的方向——即在彼此的关系中缺乏爱。凯瑞与蒂姆相处一年半了，蒂姆的性需求粗鲁而强烈。有时，他会喝得酩酊大醉来见她；有时，他甚至忘记了两个人的约会。凯瑞一次又一次地为他找借口，结果越变越抑郁。
　　这对于凯瑞来说，也许很困难，但当她考虑他爱她以外的可能性时，不幸地发现，他根奉不在乎她——或者至少不像她要求的那样爱她。
　　寻找其他可能性，意味着我们并非只有一个视角。有时，我们不愿意考虑其他可能性，因为那样会导致痛苦的结论。在凯瑞的例子中，她有一个根深蒂固的观念：如果她放弃了这段感情，将无法找到另一段感情。正是这一观念阻止了她考虑其他可能性，使她无法根据证据判断蒂姆是否喜欢她。当认真审视证据的时候，她发现，总的来说，他们之间的关系不是相互支持的健康关系，而是痛苦大于快乐。
　　积极的想法
　　其他可能性
　　．结婚后他会改变的。
　　·我上个月遇到了他的前任女　友，她说他还是老样子，并　说我对他太宽容了。我读过　的书也告诉我，人们在婚后　是不会有什么变化的。
　　．男人都是这样。
　　·我认识一些男人不像他那样。
　　．他情绪不好时喜欢　与我交流。
　　．恋爱关系除情绪不好时提供支持外，还有许多内容。或　许他只是在利用我。
　　．他通常是很好的，经常带我出去。
　　·即使是希特勒有时也很好，只有总体感觉才是最重要的。
　　后来，她想像自己将如何帮助面临同样困境的其他人时，发　现她的同情性思维告诉自己：
　　我知道我对独身的景况感到忧虑，但我能够学会面　对这种，情况。有这种关系比没有这种关系更痛苦。我摆　脱这一关系并不意味着我放弃寻找一种更好的关系，我　应当考虑自己给他带来的好处，而不能仅仅想着自己的　不足。我很诚实，也很忠诚，我善解人意。当然，人无　完人，但我是比较好的。在我心里，我知道这一点。结　束这场关系有点可�