走出抑郁-第14部分

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　　此外，我们还可以通过“寻找证据”来挑战这种思维：
　　其他人或许心情不好，无法理解我的感受。如果人　家不是有意的，我怎么可能从他们的行为中读出轻蔑与　藐视呢？难道除？“他们不喜欢我以外”，没有别的解释了吗？如果经过验证，我认为他们的确在轻视我，我最　好还是离开他们，或者降低对他们的期望。
　　对未来的预测
　　在某种程度上，我们都需要对未来有所预测。我们需要对生　活中面临的威胁、机遇以及前进道路上的障碍有所把握，以便决　定我们是否为之付出努力。我们为达到目标付出多少努力，很大　程度上取决于我们对未来乐观或悲观的态度。当成功的概率微乎　其微时，我们投入大量的精力是有百害而无一利的。然而，问题　是当我们陷入抑郁的时候，我们的大脑常做出这样的结论：“做什　么都没有用”，并一再暗示我们“世道艰难”。抑郁告诉你：“投入　的努力再大，也得不到回报，还是收手等待好的时机吧。”因此，　要摆脱抑郁既要培养耐心，又要养成这样的思考习惯，即“我对　未来过于悲观了”。
　　我们要认识到，我们的感觉是环境造成的，这并不意味着做　什么都没有用。我们可以将大的问题分解成小的问题，逐步达到　臼标。例如，丹为获得学位不得不做一个项目，他感到非常焦虑，　确信自己将无法完成。经过努力，他学会了向自己的这一悲观　思维挑战，成功地将问题分解成可执行的小的步骤：首先，与导　师谈一谈，弄到足够多的相关资料，然后制定写作计划。从某种　程度上讲，这有点像登山：为了克服对高度的恐惧，你应每次上　一个台阶，同时不要向—上或向下看。
　　有时我们需要学会适当的妥协。但如果你还没有尝试任何计　划、更没足够的证据证明你什么都不能做，就放弃了努力，只能表明你太焦虑了。使自己活跃起来
　　认为做什么都徒劳无益，或认为事情太难，谁也帮不上忙，会使我们放弃努力，变得更加消极。向这种想法挑战具有重要的意义。有时，成功的关键在于，尽管前景看起来不容乐观，但我们仍不放弃努力。反省一下，你在执行本书的建议方面是否缺乏积极性？你可以这样向你的观念挑战：
　　消极思维
　　质疑与应对方法
　　我做的一切都是白费力气
　　下这样的结论我是否具有足够的证据？这　是否是我的主观感觉？
　　我之所以如此感觉是因为我抑郁，这是抑　郁的自然反应。　我如果努力的话会失去什么呢？如果我付　出了努力，并且没有成功，对我而言并没有　什么坏处，相反，或许会有些好处。　在末开始之前我就将自己挫败了吗？如果　我努力，尽管可能没有成功，但我却知道我　付出了努力。　我可以循序渐进，如果我将问题分解成小　步骤，它们或许就不再那么可怕了。我不必　一次做得太多。　我努力做一点，总比什么也不做会令我感　觉要好些。　我要因自己的努力而鼓励自己。
　　克服消极被动的诀窍是，从那些“可以做”的事情开始努力。情绪推理
　　强烈的情绪或情感，会诱使我们从某种角度思考问题，尽管　我们知道自己是非理性的。问题在于，我们并没有努力用自己的　理智战胜情感。在情绪的强大作用下，我们常常会认为“我感觉　是这样，我的感觉一定是正确的”。
　　感觉其实是最不可靠的。例如，在“十字军东征”时期，许多欧洲人“感到”上帝让他们杀害穆斯林，于是他们就做了。通观历史，人们因为服从于感觉的驱使，做出了许多可怕的事情。
　　情势
　　我感觉是这样，我的感觉一定是正确的
　　将去参加舞会感到焦虑
　　我感到恐惧，因此这种情境一定是可怕的。　我感觉心脏病好像要发作了，　因此心脏病真的会发作。
　　因一件小事而受指责
　　我感到内疚，　因此这是我的过错，我是个坏人。
　　发脾气大喊大叫
　　愤怒使我感觉自己很可怕。因此，发脾气　是可怕的。我是一个坏人，令人讨厌。
　　想哭
　　我感觉我一旦哭起来，就会像决堤的洪　水一样一发不可收拾，　因此我必须克制　自己不要哭。
　　哭的时候自我意识
　　变得强烈
　　犯错误
　　哭的时候，我感到羞耻。因此哭是令人羞　耻的，是软弱的标志。
　　感到自己真笨，　因此我是愚笨的。
　　因此，作为一条原则你要记住：在抑郁的时候，你不要相信自己的感觉（尤其是当你对自己进行苛责、挑剔的时候）。这里有一些典型的“我感觉是这样，我的感觉一定是正确的”式的思维观念：
　　不论你感到自己失败、不可爱、愚笨或是其他什么，这都不会变成现实。感觉不能反映现实。你可以通过下面的方法向这类情绪推理提出质疑和挑战：
　　我或许犯7错误甚至表现得很愚蠢，但这并不会真　的使我变得愚蠢。无论此刻我的感觉如何，我始终是个　具有各种潜能与可能性的个体，不能被轻易评判。我可　以学习变成不同的样子。或许，我现在认为自己永远不　可能成功，但这毕竟不是事实；我或许感觉自己将永远　无法停止哭泣，但任何人最终都会停止哭泣。哭泣是受　伤害、需要医治的标志，并不代表我是脆弱的。
　　在有些情况下，感觉的确非常有价值。事实上，它赋予生命以活力。但当我们用情感代替理性思维处理问题的时候，往往容易犯错误，因为我们的情感缺乏现实性和精确性。你应当考虑的是，如何用你的理性（同情性）自我挑战上述列表中的思维与观念。当然，这并不意味着你不能依靠直觉，而是说，你需要寻找证据来证明你的直觉。
　　“我必须”
　　感觉是以各种形式出现的。当抑郁的时候，或在抑郁出现之前，我们会认为自己必须做某些事情、必须按照某种方式生活，或必须拥有某些东西。例如，如果你认为：“我得发财，否则我就不会快乐。”那么，你便会陷入麻烦。这并不是新鲜的道理，12世纪以来，佛教徒一直认为：痛苦源于我们对物质的贪恋与欲望。
　　我们对许多事情、对事情的许多方面都存有贪欲：“我必须一自被他人所爱；我必须永不失败；我必须证明我永远不会丧失自控力；我必须……”十之八九，我们意识不到自己的这种想法，但我们的情绪却可以为我们提供线索。同样，有时我们也要求别人“必须”：“别人必须对我很好；他人必须不向我说谎、不令我伤心”等等。挫折和暴力常与这些“必须”相关联。例如，有些暴力型男子认为，女人必须遵从他们，不能与他们争辩；当男人有性需求的时候，她们必须让他们满足。我们的“必须”越强烈，我们遵从自己“必须”的倾向就越顽固。有时，我们会强迫他人顺从自己的意志。
　　你应当利用感觉的力量，来检查你自己是否有这种“必须”；然后向它们提出挑战。当然，我们的“必须”不是“或者……或者”，换句话说，“必须”的强度是不同的。典型的有“我必须拥有爱才能幸福”、“我必须成功才能被爱”、“别人必须理解我的感受”。改变这些“必须”的关键，是要将“必须”转化为“希望”。例如“我希望自己被他人所爱。但如果不是这样，我也同样很快乐”或“我非常渴望别人能够理解我的感受，但如果他们没有做到，我会很失望，但绝不会像世界末日到来般的痛苦”。
　　如果你认为理性的方法对你很残酷，你可以想一想佛教徒的话：“贪欲为痛苦之本。”控制我们的贪欲，就控制了我们原始的情绪化思维。无论你的“必须”是什么，你都要认识它，并且将其转化为“希望”。应当认识到，减少你的贪欲，会释放你自己，使你更加自由。请记住我们的“必须”是具有讽刺性的，例如，有时我们过于渴望成功而害怕失败，以至于我们因恐惧而变得退缩，什么事都不敢去做。如果你参力口一个晚会，并认为“任何人都必须喜欢我”。你很可能会因过分焦虑而玩得不愉快。你可能根本不敢去参加这次晚会，即使你真的去了，也可能会因为你的过度防御，使得他人无法与你交流。
　　轻视自己的努力
　　如果我们遭遇了困难，或经历了重大的挫折，我们会需要比过去更大的把握才能够重新付出努力。这种现象具有进化学意义。小心谨慎是一种适应性行为，俗语说“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。
　　但同样的现象出现在抑郁中却大有害处。如果我们经历了挫折与失败，我们就会认为必须取得一项大的成功来鼓励自己，我们才能重新回到原有轨道中去，小的成功无法安慰我们。但是想摆脱抑郁，常常要依靠这些小的步骤，我们无法靠飞跃取得成功。能够阻碍我们循序渐进摆脱抑郁的典型的自动化思维包括：
　　．没有抑郁的时候，我常做些了不起的事。做这样一件小事　对我毫无意义。
　　．他人能很轻松地做这些事，而我却要付出这么大的努力。　这说明我毫无进展。
　　．任何人都能做这些事。
　　．对一些人而言，小步走是对的。但我想有一个飞跃，否则　都没有意义。
　　请回忆一下我们对于抑郁的论述。抑郁时，你的大脑以完全不同的方式工作。你的脑化学物质分泌量或许会减少，你或许会感到疲惫不堪。因此，你应当进行纵向比较。你或许认为别人比你取得的成功更大，但如果你不抑郁，也会像他们一样，只不过你目前处于抑郁状态。根据你的脑工作状态，及你必须付出的努力，如果你能前进一小步，就是一个巨大的成功。比如，你的腿折断了，想重新学会走路，那么你能迈出一小步就是巨大的进步。抑郁的人常希望别人认为他们的确出现了身体方面的障碍，然而不幸的是他们无法做到这一点。但这并不等于说，抑郁病人的身体与脑生理状况与正常人毫无差别。
　　如果你能够做你认为很难的事情，当然要比做那些简单的事情，更值得表扬。你要学会欣赏并表扬自己的努力，不要单单看结果。
　　请记住，他人能够做你不能做的事情，不等于说你必须像他们一样。我认识许多远比我有成就的心理学家，我欣赏他们，但我并不认为我必须达到他们的水准。
　　关注消极事物
　　抑郁时，我们不仅不相信事物的积极方面，而且倾向于关注事物消极的方面，就像我们带着墨镜观看世界一样。战胜这个习惯的—种方法是，告诉自己：“我承认我善于挑毛病，但我同样也能够发现事物好的方面——比如自己或他人身上的优点。”
　　你要专门花一些时间，寻找你自己或他人身上好的，有益的方面。另外，你还可以寻找其他证据或可能性，向“事物全是坏处”这一观念提出质疑。做这个练习，不是让你仅看事物好的一面，缩小真正的困难和问题，而是给你的思维带来平衡，让你大脑中控制积极情感的区域也能发挥功用。不信任他人对自己的积极态度
　　我们不相信事物的积极方面的另一个表现是，我们不信任他人对我们的积极态度。我们以马而克斯的“我不想参加任何要吸纳我为会员的俱乐部”为座右铭，我们将他人对我们的接纳看作是消极的。以下还有些例�