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第14部分

美军战地手册-身体素质训练-第14部分

小说: 美军战地手册-身体素质训练 字数: 每页4000字

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    练习者

    姿势:背趟在地面,双腿膝盖弯曲成90度角。把你弯曲的双腿放在协助者背上。双手交叉放在胸前。

    动作:弯曲颈部使其离开地面,并弯曲上半身使它向上运动到双膝关节。(逐渐抬起你的双肩,上背,最后是上背离开地面)在使腹直肌受力紧张时短暂地保持姿势。慢慢回复到开始姿势并重复练习。做20到50个重复次数使肌肉衰竭。

    协助者

    姿势:用前臂支撑跪在地上。

    动作:允许练习者把他的小腿放在你的背部。决不要固定他的双腿。(这避免髂腰肌(Iliopsoas)参与运动,而只有腹直肌RectusAbdominis,腹外内斜肌ExternalandInternalObliques参与运动)。

    TRAININGWITHEQUIPMENT使用设备进行训练

    驻防部队通常能够使用有力量训练基本设备的训练室。在这里说明的练习方式需要自由负重和辅助设备。虽然为了简化没有表示出来,进行所有自由负重练习都需要一个训练伙伴,以确保动作正确和举起负重练习者的安全。

    Free…WeightExercises自由负重练习

    深蹲练习

    这个练习用于锻炼股四头肌Quadriceps和臀肌Gluteals

    姿势:双脚与肩大约同宽站立。把负重放在你的双肩上。

    动作:弯曲双膝关节直到你的大腿上部与地面平行。保持你的头部与肩部竖直,背部伸直。在最低位置你的大腿上部将不应当低于地面平行线,做8到12个重复次数使肌肉衰竭。一个2x4英寸的踏板可以放在脚根下用于增加稳定性。

    HEELRAISE

    Thisexerciseisforthegastrocnemiusandsoleusmuscles。

    Posision:Placeabaronyourshouldersbehindyourneck。Standwiththetoesandtheballsofthefeetonaplatformora4*4board。

    Action:riseupwardonthetoesandballsofthefeettofullextension;thenslowlylowertheheelsasfaraspossible。Donotbendthekneesorjerkthehips。Do8to12repetitionstomusclefailure。

    OVERHEADPRESS

    Thisexerciseisforthedeltoidsandtricepsmuscles。

    Position:Withabarbell;usetheoverhandgripwiththehandsspacedslightlygreaterthanshoulderwidthapart。

    Action:Pushthebaroverhead;movingitupwardinastraightlineuntiltheelbowsarestraight。Lowerthebaruntilittouchesthechest。Donotbouncethebaroffthechest。Dumbbellsmayasobeused。Do8to12repetitionstomusclefailure。

    肩部推举

    这个练习能锻炼三角肌Deltoid和肱三头肌Triceps

    姿势:双手举手过肩,间距比肩稍宽,抓住杠铃。

    动作:做8到12个重复次数使肌肉衰竭。

    BENT…LEGDEAD…LIFTS

    Thisexerciseisforthequadriceps;theerectorspinae;thegluteals;andthetrapeziusmuscles。

    Position:Bendandgraspthebarwiththehandsshoulderwidthapart。Thelegsshouldbebent;thebackflatbutinclinedforwardata45degreeangle;thearmsstraight;andtheheadup。

    Action:Keepingtheheaderect;graduallystraightenthelegsandthebacktogetheratthesametime。Makesurethatthebackremainsflatandthearmsremainstraight。Whentheentirebodyisstraight;shrugtheshouldersupwardashighaspossible。Inacontrolledmanner;returntothestartingpositionbyfirstloweringtheshoulders。Then;bendatthekneesandatthewaistsimultaneouslyuntilthebeginningpositionisattained。Keepthebackflat;headup;andthearmsstraightatalltimes。Do8to12repetitionstomusclefailure。

    Bent…legdead…lift弯腿硬拉

    这个练习能锻炼股四头肌Quadriceps,竖脊肌ErectorSpinae,臀肌Gluteals,斜方肌Trapezius

    姿势:屈身,双手与肩同宽,抓住杠铃。双腿弯曲,背部保持平坦并向前倾斜45度,双臂伸直,头抬起。

    动作:保持头部竖立,双腿和背部同时一起逐渐挺直。确保背部保持平坦并且双臂保持伸直。当整个身体挺直后,尽可能高地向上耸双肩。在一个受控的方式中,回到开始放下双肩的位置。然后,同时弯曲双膝和腰部直到达到开始位置。在任何时候都要保持背部平坦,头部竖立和双臂伸直。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。

    ExercisesPerformedwithanExerciseMachine使用练习机器进行训练

    如果有练习机器,下述练习方式也适合用于力量训练。所有动作,特别是在肌肉的离心(eccentric)或“反向”收缩阶段,应以从容的,控制的方式进行。

    LEGPRESS

    Thisexerciseisfortheglutealandquadricepsmuscles。

    Position:Sitattheleg…pressstationwiththelegsbentnomorethan90degrees。Ensurethattheballsofbothfeetareverysecurelyplacedonthepedals。

    Action:Pushtheweightwiththelegsuntilyourkneesarestraightbutnotlocked。Inacontrolledmanner。returntothestartingposition。Thisisonerepetition。Do8to12repetitionstomusclefailure。

    腿部推蹬

    这个练习能锻炼臀肌Gluteal,股四头肌Quadriceps。

    姿势:座在腿部推蹬机上,双腿弯曲不超过90度。确保双脚掌前内非常牢固地放在双踏板上。

    动作:双腿推动负重直到双膝伸直但不锁定的位置。在一个受控的方式中,回到开始位置。这是一次重复。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。

    LEGCURL

    Thisexerciseisforthehamstringmuscles。

    Position:Lieonyourstomachwiththelegsstraightandtheanklesunderthepaddedlever。Maintaincorrectupperbodypositionbylooselygraspingthesidesofthebenchorprovidedhandles。

    Action:Bendyourlegsatthekneeuntilthelowerlegspasswellbeyondtheperpendicularpositionandtheheelsareasclosetoyourbuttocksaspossible。Returntothestartingposition。Do8to12repetitionstomusclefailure。

    屈腿训练

    这个练习能锻炼腘绳肌Hamstrings。

    姿势:腹部躺在腿部推蹬机上,双腿弯曲不超过90度。确保双脚掌前内非常牢固地放在双踏板上。

    动作:双腿推动负重直到双膝伸直但不锁定的位置。在一个受控的方式中,回到开始位置。这是一次重复。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。

    HEELRAISE

    Thisexerciseisforthegastrocnemiusandsoleusmuscles。

    Posision:Standwithaweightonyourshouldersandtheballsofyourfeetplacedfirmlyona4…inch;raisedsurface。

    Action:Raiseyourheelsoffthefloorasfaraspossiblewhilemaintainingyourbalance。Then;lowerthemasfaraspossible。Thisisonerepetition。Do8to12repetitionstomusclefailure。

    提踵训练

    这个练习能锻炼Gastrocnemius腓肠肌和Soleus比目鱼肌。

    姿势:双脚掌前内稳固地放在凸起的4英寸踏板上面站立,把负重放在双肩上。

    动作:保持平衡同时提起双脚后跟尽可能远地离开地面。然后尽可能放低双脚后跟。这算是一次重复。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。BENCHPRESS

    Thisexerciseisforthepectoralismajor;triceps;anddeltoidmuscles。

    Position:Lieonyourbackwithyourhandsplacedaboutshoulderwidthapartonthebar。Generally;thebarorhandlesshouldbelocatedatthelowerhalfofthechest。

    Action:Pushthebarupuntilyourarmsarestraight。Then;lowerthebartothestartingposition。Thisisonerepetition。Do8to12repetitionstomusclefailure。LATPULL…DOWN

    Thisexerciseisforthelatissimusdorsiandbicepsmuscles。(Pull…upsorchin…upsmaybesubstitutedforthisexercise。)

    Position:Sitorkneelandgraspthebarwithyourpalmsfacingawayfromthebody。

    Action:Pullthebardownuntilittouchesthebackofyourneck;returnthebarinacontrolledmannertothatstartingposition。Thisisonerepetition。Do8to12repetitionstomusclefailure。

    下拉练习

    这个练习能锻炼背阔肌LatissimusDorsi和肱二头肌Biceps。

    姿势:座姿或跪姿,双手掌背对身体抓住杠杆。

    动作:向下拉动杠杆直到它碰到你的颈部后面。以受控的方式,回到开始位置。这算是一次重复。做8到12个重复次数使肌肉衰竭。

    下面的练习可以锻炼中间部分的肌肉(竖脊肌ErectorSpinae,腹直肌rectusabdominis和腹外部和内部斜肌Obliques)。当士兵变得更加适应这些练习时,可以增加阻力。

    SIT…UP

    Thisexerciseisfortherectusabdominisandiliopsoas(hipflexor)muscles。

    Position:Lieonyourbackwithyourkneesbentatapproximatelya90degreeangleandfeetanchored。Placeyourhandsbehindyourhead。

    Action:Situpuntilyourtrunkisinaverticalpositionrelativetothefloorwhilekeepingthekneesbent。Loweryourselfinacontrolledmannertothestartingposition。Thenumberofrepetitionsyoushoulddodependsonthemaximumnumberofsit…upsyouperformintwominutes。Dothreesetsof50percentofyourmaximumnumber。Forexample;ifyoucando60sit…upsintwominutes;dothreesetsof30ormorerepetitionsperset。

    仰卧起坐

    这个练习能锻炼腹直肌RectusAbdominis和髂腰肌(Iliopsoas髋屈肌ahipflexor)。

    姿势:背向下平躺,双膝弯曲大约90度角,双脚钩住固定。双手放在头后。

    动作:保持双膝弯曲,座直你的躯干直到相对地面垂直。以受控的方式放低身体,回到开始位置。你应当做的重复次数取决于你2分钟内能做仰卧起坐的最大次数。做3组,每组做50%最大次数。举例来说,如果你能在2分钟内能做60个仰卧起坐,那你应该用3组,每组做30个或更多重复次数。

    ExerciseChart练习方式图表

    图表3…5将有助于士兵在制订良好的肌肉耐力和力量锻炼安排时,选择合适的练习方式。例如,如果士兵要发展他的腿上部肌肉,他有几种选择。他可以的选择如下:1)双人力量练习(Partner…resistedexercises;PREs),集中在分腿下蹲或单腿下蹲;2)使用设备进行训练,做自由负重下蹲练习;或3)用练习机器进行训练,做大小腿伸展(LegPresses);屈腿训练legcurls;and前腿肌伸展legextensions。

    图3…5

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第四章 Flexibility柔韧性1


    Flexibilityreferstotherangeofm

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