¾ÅζÊéÎÝ > ÎÄѧ¾­¹Üµç×ÓÊé > ÃÀ¾üÕ½µØÊÖ²á-ÉíÌåËØÖÊѵÁ· >

µÚ16²¿·Ö

ÃÀ¾üÕ½µØÊÖ²á-ÉíÌåËØÖÊѵÁ·-µÚ16²¿·Ö

С˵£º ÃÀ¾üÕ½µØÊÖ²á-ÉíÌåËØÖÊѵÁ· ×ÖÊý£º ÿҳ4000×Ö

°´¼üÅÌÉÏ·½Ïò¼ü ¡û »ò ¡ú ¿É¿ìËÙÉÏÏ·­Ò³£¬°´¼üÅÌÉ쵀 Enter ¼ü¿É»Øµ½±¾ÊéĿ¼ҳ£¬°´¼üÅÌÉÏ·½Ïò¼ü ¡ü ¿É»Øµ½±¾Ò³¶¥²¿£¡
¡ª¡ª¡ª¡ªÎ´ÔĶÁÍꣿ¼ÓÈëÊéÇ©ÒѱãÏ´μÌÐøÔĶÁ£¡



ìÕ¹Á·Ï°¶ÍÁ¶ÄãÒÔºóÔ˶¯½«ÐèÒªµÄ¼¡ÈâȺ¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡NECKANDSHOULDERSTRETCH

¡¡¡¡¡¡¡¡Thisstretchesthesternocleidomastoid£»pectoralismajor£»anddeltoidmuscles¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡Position£ºStandwiththefeetshoulderwidthapartandthearmsbehindthebody¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡Action£ºGrasptheleftwristwiththerighthand¡£Pulltheleftarmdownandtotheright¡£Tilttheheadtotheright¡£Holdthispositionfor10to15seconds¡£Repeattheactionwiththerightwrist£»pullingtherightarmdownandtotheleft¡£Tilttheheadtotheleft

¡¡¡¡¡¡¡¡¾±²¿ºÍ¼ç²¿ÉìÕ¹Á·Ï°

¡¡¡¡¡¡¡¡Õâ¸öÁ·Ï°ÉìÕ¹ÐØËøÈéÍ»¼¡sternocleidomastoid£¬Ðؼ¡pectoralismajorºÍÈý½Ç¼¡deltoid

¡¡¡¡¡¡¡¡×ËÊÆ£ºË«½Å·Ö¿ªÓëͬ¼ç¿íÕ¾Á¢£¬½«Ë«ÊÖ±Û·ÅÔÚÉíÌåºóÃæ¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡¶¯×÷£ºÓÒÊÖץס×óÊÖÍó¡£ÏòÏÂÏòÓÒ·½ÏòÀ­¶¯×ó±Û¡£Í·²¿ÏòÓÒÆ«¡£±£³Ö×ËÊÆ10µ½15Ãë¡£¶ÔÓÒÊÖÍóÖظ´½øÐж¯×÷£¬ÏòÏÂÏò×ó·½ÏòÀ­¶¯ÓÒ±Û¡£Í·²¿Ïò×óÆ«¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡ABDOMINALSTRETCH

¡¡¡¡¡¡¡¡Thisstretchestheabdominals£»obliques£»latissimusdorsi£»andbiceps¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡Position£ºStandandextendthearmsupwardandoverthehead¡£Interlacethefingerswiththepalmsturnedupward¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡Action£ºStretchthearmsupandslightlyback¡£Holdthispositionfor10to15seconds¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡Variation£ºThisstretchestherectusabdominismuscles¡£Stretchtooneside£»thentheother¡£Returntothestartingposition¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡¸¹²¿ÉìÕ¹Á·Ï°

¡¡¡¡¡¡¡¡Õâ¸öÁ·Ï°ÉìÕ¹¸¹¼¡abdominals£¬¸¹Íâб¼¡obliques£¬±³À«¼¡latissimusdorsiºÍëŶþÍ·¼¡biceps

¡¡¡¡¡¡¡¡×ËÊÆ£ºÕ¾Á¢£¬ÏòÉÏÉì³öË«±Û¾Ù¹ýÍ·¶¥¡£Ë«ÊÖÊÖÖ¸½»²æ£¬ÊÖÕÆÏòÉÏ·­×ª¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡¶¯×÷£ºÏòÉϲ¢ÉÔ΢ÏòºóÀ­ÉìË«±Û¡£±£³Ö×ËÊÆ10µ½15Ãë¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡¶¯×÷±ä»¯£ºÕâ¸ö¶¯×÷À­É츹ֱ¼¡¡£ÒÀ´ÎÀ­ÉìÁ½±ß¡£»Øµ½¿ªÊ¼×ËÊÆ¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡CHESTSTRETCH

¡¡¡¡¡¡¡¡Thisstretchesthepectoralismajor£»deltoids£»andbicepsmusclegroups¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡Position£ºStandandinterlacethefingersbehindtheback¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡Action£ºLiftthearmsbehindthebacksothattheymoveoutwardandawayfromthebody¡£Leanforwardfromthewaist¡£Holdthispositionfor10to15seconds¡£Bendthekneesbeforemovingtotheuprightposition¡£Returntothestartingposition¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡Ðز¿ÉìÕ¹Á·Ï°

¡¡¡¡¡¡¡¡Õâ¸öÁ·Ï°ÉìÕ¹Ðؼ¡pectoralismajor£¬Èý½Ç¼¡deltoidsºÍëŶþÍ·¼¡biceps

¡¡¡¡¡¡¡¡×ËÊÆ£ºÕ¾Á¢£¬Ë«ÊÖÔÚ±³ºóÊÖÖ¸½»²æ¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡¶¯×÷£º¾ÙÆð·ÅÔÚ±³ºóµÄË«±Û£¬Ê¹Ë«±ÛÏòÍâÀ뿪ÉíÌå¡£Ñü²¿ÏòÇ°Çãб¡£±£³Ö×ËÊÆ10µ½15Ãë¡£ÔÚÕ¾Ö±ºóÏÈÍäÇúË«Ï¥¡£»Øµ½¿ªÊ¼×ËÊÆ¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡UPPER¡­BACKSTRETCH

¡¡¡¡¡¡¡¡Thisstretchesthelowertrapeziusandposteriordeltoidmusclesoftheupperback¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡Position£ºStandwiththearmsextendedtothefrontatshoulderheightwiththefingersinterlacedandpalmsfacingoutward¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡Action£ºExtendthearmsandshouldersforward¡£Holdthispostionfor10to15seconds¡£Returntothestaringposition¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡ÉϺó±³ÉìÕ¹Á·Ï°

¡¡¡¡¡¡¡¡Õâ¸öÁ·Ï°Éìչб·½¼¡Trapezius£¬ºÍÔÚÉϺ󱳵ÄÈý½Ç¼¡deltoids

¡¡¡¡¡¡¡¡×ËÊÆ£ºÕ¾Á¢£¬Ë«ÊÖÏòÇ°ÉìÕ¹Óë¼çͬ¸ß£¬Ë«ÊÖÖ¸½»²æ¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡¶¯×÷£ºÏòÇ°Éìչ˫±ÛºÍË«¼ç¡£±£³Ö×ËÊÆ10µ½15Ãë¡£»Øµ½¿ªÊ¼×ËÊÆ¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡OVERHEADARMPULL

¡¡¡¡¡¡¡¡Thisstretchestheexternalandinternalobliques£»latissimusdorsi£»andtriceps¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡Position£ºStandwiththefeetshoulderwidthapart¡£Raisetherightarm£»bendingtherightelbowandtouchingtherighthandtothebackoftheneck¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡Action£ºGrabtherightelbowwiththelefthand£»andpulltotheleft¡£Holdthispositionfor10to15seconds¡£Returntothestartingposition¡£Dothesamestretch¡£andpulltheleftelbowwiththerighthandfor10to15seconds¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡¹ýÍ·ÊÖ±ÛÉìÕ¹Á·Ï°

¡¡¡¡¡¡¡¡Õâ¸öÁ·Ï°ÉìÕ¹¸¹Íâ¡¢ÄÚб¼¡theexternalandinternalobliques£¬±³À«¼¡LatissimusDorsiºÍëÅÈýÍ·¼¡Triceps¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡×ËÊÆ£ºË«½ÅÓë¼çͬ¿íÕ¾Á¢¡£¾ÙÆðÓÒ±Û£¬ÍäÇúÓÒÖⲿ²¢Ê¹ÓÒÊÖ½Ó´¥µ½¾±ºó²¿¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡¶¯×÷£º×óÊÖץסÓÒÖⲿ£¬²¢Ïò×óÀ­Éì¡£±£³Ö×ËÊÆ10µ½15Ãë¡£»Øµ½¿ªÊ¼×ËÊÆ¡£ÓÃÓÒÊÖץס×óÖⲿ×öͬÑùµÄÀ­Éì²¢±£³Ö×ËÊÆ10µ½15Ãë¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡THIGHSTRETCH

¡¡¡¡¡¡¡¡Thisstretchesthequadricepsandanteriortibialis¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡Position£ºStand¡££¨Forvariation£»lieonthestomach¡££©

¡¡¡¡¡¡¡¡Action£ºBendtheleftleguptowardthebuttocks¡£Graspthetoesoftheleftfootwiththerighthand£»andpulltheheeltotheleftbuttock¡£Extendtheleftarmtothesideforbalance¡£Holdthispositionfor10to15seconds¡£Returntothestartingposition¡£Bendtherightleg¡£Graspthetoesoftherightfootwiththelefthand£»andpulltheheeltotherightbuttock¡£Extendtherightarmforbalance¡£Holdthispositionfor10to15seconds¡£Returntothestaringposition¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡´óÍÈÉìÕ¹Á·Ï°

¡¡¡¡¡¡¡¡Õâ¸öÁ·Ï°ÉìÕ¹¹ÉËÄÍ·¼¡QuadricepsºÍëÖ¹ÇÇ°¼¡anteriortibialis¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡×ËÊÆ£ºÕ¾Á¢¡££¨¶¯×÷±ä»¯£¬¸¹²¿ÏòÏÂÌÉÏ¡££©

¡¡¡¡¡¡¡¡¶¯×÷£º×óÍÈÏòÉÏÏòÍβ¿ÍäÇú¡£ÓÃÓÒÊÖץס×ó½ÅÖº£¬²¢Ïò×óÍβ¿À­Éì½Åºó¸ú¡£ÏòÅÔ±ßÉìÕ¹×ó±Û±£³Öƽºâ¡£±£³Ö×ËÊÆ10µ½15Ãë¡£»Øµ½¿ªÊ¼×ËÊÆ¡£ÍäÇúÓÒÍÈ¡£ÓÃ×óÊÖץסÓÒ½ÅÖº£¬²¢ÏòÓÒÍβ¿À­Éì½Åºó¸ú¡£ÏòÅÔ±ßÉìÕ¹ÓÒ±Û±£³Öƽºâ¡£±£³Ö×ËÊÆ10µ½15Ãë¡£»Øµ½¿ªÊ¼×ËÊÆ¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡HAMSTRINGSTRETCH£¨STANDING£©

¡¡¡¡¡¡¡¡Thisstretchesthehamstrings£»erectorspinae£»andglutealmuscles¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡Position£ºStandwiththekneesslightlybent¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡Action£ºBendforwardkeepingtheheadup£»andreachtowardthetoes¡£Straightenthelegs£»andholdthispositionfor10to15seconds¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡ÄNÉþ¼¡ÉìÕ¹Á·Ï°£¨Õ¾Á¢£©

¡¡¡¡¡¡¡¡Õâ¸öÁ·Ï°ÉìÕ¹ÄNÉþ¼¡Hamstrings£¬Êú¼¹¼¡ErectorSpinaeºÍÍμ¡Gluteals¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡×ËÊÆ£ºË«Ï¥¸Ç΢ÍäÇúÕ¾Á¢¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡¶¯×÷£ºÉíÌåÏòÇ°ÍäÇú±£³ÖÍ·²¿ÏòÉÏ£¬ÓÃÊÖ½Ó´¥µ½Ë«½ÅÖº£¬²¢Ïò×óÍβ¿À­Éì½Åºó¸ú¡£ÏòÅÔ±ßÉìÕ¹×ó±Û±£³Öƽºâ¡£±£³Ö×ËÊÆ10µ½15Ãë¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡GROINSTRETCH£¨STANDING£©

¡¡¡¡¡¡¡¡Thisstretchesthehipadductormuscles¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡Position£ºLungeslowlytotheleftwhilekeepingtherightlegstraight£»therightfootfacingstraightaheadandentirelyonthefloor¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡Action£ºLeanovertheleftlegwhilestretchingtherightgroinmuscles¡£Holdthispositionfor10to15seconds¡£Repeatwiththeoppositeleg¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡¸¹¹É¹µÉìÕ¹Á·Ï°£¨Õ¾Á¢£©

¡¡¡¡¡¡¡¡Õâ¸öÁ·Ï°ÉìÕ¹÷ÅÄÚÊÕ¼¡HipAdductors¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡×ËÊÆ£º±£³ÖÓÒÍÈÉìÖ±£¬ÂýÂýÏò×ó¹­²½Õ¾Á¢£¬ÓÒ½ÅÏòÇ°²¢È«ÕÆ×ŵء£

¡¡¡¡¡¡¡¡¶¯×÷£ºÉíÌåÏò×óÍÈÇãб£¬À­ÉìÓÒ¸¹¹É¹µ¼¡Èâ¡£±£³Ö×ËÊÆ10µ½15Ãë¡£»Øµ½¿ªÊ¼×ËÊÆ¡£Éìֱ˫ÍÈ£¬²¢±£³Ö×ËÊÆ10µ½15Ãë¡£ÓÃÁíÒ»Ö§ÍÈ×öÒÔÉÏÖظ´¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡CALFSTRETCH

¡¡¡¡¡¡¡¡Thisstretchesthecalf£¨gastrocnemiusandsoleus£©muscles¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡Position£ºStandstraightwiththefeettogether£»armsextendeddownward¡£elbowslocked£»palmsfacingbackward£»fingersextendedandjoi£»ned£»andheadandeyesfacingfront¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡Action£ºMovetherightfoottotherearabouttwofeet£»andplacetheballofthefootontheground¡£Slowlypresstherightheeltotheground¡£Slowlybendtheleftkneewhilepushingthehipsforwardandarchingthebackslightly¡£Holdthispositionfor10to15seconds¡£returntothestartingposition¡£Repeatwiththeleftfoot¡£Returntothestartingposition¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡Ð¡ÍÈÉìÕ¹Á·Ï°

¡¡¡¡¡¡¡¡Õâ¸öÁ·Ï°ÉìÕ¹CalvesСÍÈ£¬Gastrocnemiusë賦¼¡£¨Ð¡ÍȺ󷽵ÄÒ»¿é´ó¼¡È⣩andSoleus±ÈÄ¿Ó㼡¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡×ËÊÆ£ºÁ½½Å²¢Â£Õ¾Á¢£¬Ë«¼çÏòÏÂÉìÕ¹¡£Ë«ÖⲿÉìÖ±£¬Ë«ÊÖÕƱ³Ïòºó£¬Ë«ÊÖÖ¸ÉìÖ±²¢Â££¬Í·²¿ÓëÑÛ¾¦ÃæÏòÇ°·½¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡¶¯×÷£ºÓÒ½ÅÏòºóÒƶ¯2Ó¢³ß£¨60¡£96CM£©£¬½ÅÕÆ´óÖ¸²¿Î»×ŵء£ÂýÂý°ÑÓҽŸùѹÏòµØÃæ¡£ÂýÂýÍäÇú×óÏ¥¸Ç£¬Í¬Ê±ÏòÇ°Íƶ¯Ë«÷Å£¬²¢ÉÔ΢ºóÇú±³²¿¡£±£³Ö×ËÊÆ10µ½15Ãë¡£»Øµ½¿ªÊ¼×ËÊÆ¡£ÓÃ×ó½Å×öÒÔÉÏÖظ´¶¯×÷¡£HIPANDBACKSTRETCH£¨SEATED£©

¡¡¡¡¡¡¡¡Thisstretchesthehipabductors£»erectorspinae£»latissimusdorsi£»andobliquemusclegroups¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡Position£ºSitonthegroundwiththerightlegforwardandstraight¡£Crosstheleftlegovertherightwhilesittingerect¡£Keeptheheelsofbothfeetincontactwiththeground¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡Action£ºSlowlyrotatetheupperbodytotheleftandlookovertheleftshoulder¡£Reachacrosstheleftlegwiththerightarmandpushtheleftlegtoyourright¡£Usethelefthandforsupportbyplacingitontheground¡£Holdthispositionfor10to15seconds¡£Repeatthisstretchfortheothersidebycrossingandturningintheoppositedirection¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡÷Ų¿ºÍ±³²¿ÉìÕ¹Á·Ï°£¨×ù×Ë£©

¡¡¡¡¡¡¡¡Õâ¸öÁ·Ï°ÉìÕ¹÷ÅÄÚÊÕ¼¡HipAdductors£¬Êú¼¹¼¡ErectorSpinae£¬±³À«¼¡LatissimusDorsiºÍ¸¹ÄÚÍâб¼¡Obliques¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡×ËÊÆ£ºÓÒ½ÅÏòÇ°ÉìÖ±×ùÔÚµØÃæ¡£×ó½Å´ÓÓÒ½ÅÉϽ»²æͬʱÉíÌå×ùÖ±¡£±£³ÖÁ½½Åºó¸ú½Ó´¥µ½µØÃæ¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡¶¯×÷£ºÂýÂýÏò×óת¶¯ÉÏ°ëÉí²¢×¢ÊÓ×ó¼ç¡£Éì³öÓÒÊÖ±Û±§×¡×óÍȲ¢ÏòÓÒÍƶ¯×óÍÈ¡£×óÊÖ·ÅÔÚµØÃæÖ§³ÅÉíÌå¡£±£³Ö×ËÊÆ10µ½15Ãë¡£ÓÃÁíÒ»±ß½Å·´·½Ïò×öÒÔÉÏÖظ´¶¯×÷¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡PASSIVESTRETCHES±»¶¯Ê½ÉìÕ¹

¡¡¡¡¡¡¡¡±»¶¯ÉìÕ¹Á·Ï°ÊÇÔÚѵÁ·»ï°é»òÉ豸µÄ°ïÖúÏÂÍê³ÉµÄ¡£ÔÚ±¾ÕµÄÕâЩ±»¶¯ÉìÕ¹Á·Ï°Àý×ÓʹÓÃë½í»òѵÁ·»ï°éÀ´½øÐС£µ±Ò»¸öÈ˽øÐÐÉìÕ¹Á·Ï°Ê±£¬Ê¹ÓÃÒ»Ìõë½í¿ÉÒÔ°ïÖúÁ·Ï°Õß´ïµ½¸ü´óµÄ»î¶¯·¶Î§¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡Ê¿±ø¿ÉÒÔÓñ¾Ìå¸ÐÊÜÆ÷Éñ¾­¼¡ÈâÈÝÒ×»¯ÉìÕ¹Á·Ï°·½Ê½£¨proprioceptiveneuromuscularfacilitation£»PNF£©¶ÍÁ¶´ó¶àÊýÖ÷Òª¼¡ÈâȺ¡£PNFÉìÕ¹Á·Ï°·½Ê½Ê¹ÓÃһϵÁеļ¡ÈâÊÕËõ£¬Íê³É¶Ô¶ÔѵÁ·»ï°éÊ©¼Ó×èÁ¦µÄµÖ¿¹£¬È»ºó¼¡Èâ·ÅËÉ¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡°²È«µØ½øÐг¬³ö¼¡ÈâÕý³£³¤¶ÈµÄÉìÕ¹Á·Ï°£¬ÐèÒªÒ»¸öѵÁ·»ï°éµÄЭÖú¡£ÒÔÏÂËĸö²½ÖèÌṩÈçºÎÍê³ÉPNFÉìÕ¹Á·Ï°µÄÕûÌåÖ¸µ¼¡£Á·Ï°ÕߺÍѵÁ·»ï°é¶¼Ó¦µ±°´ÕÕÏÂÁÐָʾ£º

¡¡¡¡¡¡¡¡1¡£ÔÚѵÁ·»ï°éµÄ°ïÖúÏÂÂýÂýµØ³ÊÏÖÉìÕ¹×ËÊÆ¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡2¡£µÈ³¤£¨Isometric£©ÊÕËõ±»À­ÉìµÄ¼¡Èâ¡£±£³ÖÊÕËõ5µ½10Ãë¶Ô¿¹ÑµÁ·»ï°éÊ©¼ÓµÄ³ÖÐø×èÁ¦¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡3¡£·ÅËÉ¡£È»ºó£¬ÊÕËõ¶Ô¿¹¼¡µÄ5µ½10Ã룬ͬʱѵÁ·»ï°é°ïÖúÁ·Ï°Õß»ñµÃ¸ü¶àµÄÀ­Éì¾àÀë¡£

¡¡¡¡¡¡¡¡4¡£Öظ´3´ÎÒÔÉϲ½Ö裬²¢Ã¿´Î¶¼ÊÔͼÀ­ÉìÔ¶Ò»µã¾àÀë¡££¨×¢Ò⣺Á·Ï°Õß²»Ó¦ÆÁסºôÎü¡£ËûÓ¦¸ÃÔÚÿ´Î¼¡ÈâÊÕËõʱºôÆø¡££©

¡¡¡¡¡¡¡¡ÒÔÏÂÊǼ¸¸öÓÉÒ×µ½ÄÑPNFÉìÕ¹Á·Ï°·½Ê½µÄÀý×Ó¡£ÉÏÃæ¸ø³öµÄÿ¸ö²½ÖèÊý×Ö£¬¶ÔÓ¦ÓÚÁÐÔÚÏÂÃæµÄÒ»°ã˵Ã÷¡£

Ô­ÎÄС˵Íø¡¡¡­¡¡Ãâ·ÑÔÚÏßÔĶÁ×îÐÂÐþ»ÃС˵ºÍÍøÓÎС˵£¬ºÃ¿´µÄ

·µ»ØĿ¼ ÉÏÒ»Ò³ ÏÂÒ»Ò³ »Øµ½¶¥²¿ ÔÞ£¨0£© ²È£¨0£©

Äã¿ÉÄÜϲ»¶µÄ