灌篮之高宫-第3部分
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2。上肢力量
“俯卧撑”单组最少能作80个。（是深度俯卧撑啊，不是那种，当兵的训练时，一组就能作好几百个的，小幅度的俯卧撑。）
一天最少400个深度“俯卧撑”，掰哑铃训练二头肌，
左右手交替，单组80个，最少5组；要知道黄种人上肢力量一般都赶不上黑人和白人，黄种人都是长肚子和腿，所以弹跳和速度也不如人家。
3。下肢训练
转身跳
找个高点的台阶，不需要深蹲就能跳上去，但也别太容易了。往上跳，
要求是，能做到腾空后，转身落到台阶上。就是说，面对台阶跳，落到台阶上时，方向上是背对台阶的。单组15－－20个。5－－10组。
背跳
背对台阶，往上跳。单组15－－20个。5－－10组。
这两种跳，练到最后，最好在空中有“滞空”。练的是弹跳和腰腹。
4。练腰腹（滞空）
“两头起”单组40个最少5组。
类似“仰卧起坐”那样的动作，不同的是，在上半身起的同时，双腿脚并拢，向头部运动。
作“两头起”时－－－－身体平躺，双臂伸直－－－身体程U字形，双手碰双脚。
5、单手抓球弹起
方法：单手托球，利用五指快速收拢将球弹起。
注意：指根以上触球，指尖抓起有弹性。、
6、球滚手臂
方法：单手托球，使球由手中经前臂滚至上臂，然后将球颠起。
注意：稍屈肘，球不要弹得太高。
7、手指顶球旋转
方法：单手托球，用力转动向上抛起，球下落时，用食指顶着球的旋转轴的底部使之旋转。左右交替或各手指交替轮换做。熟练后不顶球的手可轻打旋转着的球使之加速旋转。
注意：用指尖顶球旋转，找好球的旋转轴。
8、单手拾地上的球
方法：把球放在前面1米左右的地上，前去用单手拾球并经胯下传给另一只手。
注意：左右手交替反复练习。
9、体前8字翻腕绕环
方法：两脚左右开立，屈膝，单手屈肘托球于腹前将球轻轻抛起，另一手前臂内旋反腕接球的底部，接着向侧伸臂，手持球再往下转移到齐腰部位，同时前外旋，将球抄回。开始慢，熟练后加快。
10、行进间跨步急停抛接球
方法：两腿开立比肩宽屈膝，左手持球向右前方抛起，同时左脚利用交叉步的方式迈跨右脚的斜前方，同时右脚顺跨左脚的右侧，此时用右手将球接住。然后换右手抛球左手接。同时利用跨步急停，左右手交替抛接，左右脚交替跨步急停。球抛高低适当，跨步急停稳定，熟练后可加转身练习。
11、双手向前上方抛球接跳步急停接球
方法：双手持球于腹前，两脚开立宽于肩，练习开始，双手向前抛球，迈一步后跳起急停两脚同时落地把球接住。再抛，跳停接住连续进行。抛球不要太远、太高，适度。跳停稳定，熟练后加转身。
12、对墙传球，转身接球
方法：距墙3米左右持球站立。练习时，用双手对墙做胸前传球，球出手后迅速做原地前转身360度再接球。再传球做原地后转360度接球。球要传好，转身平稳。
13、接从墙面反弹球
方法：持球背身距墙3米左右站立，练习时将球对墙传出，迅速转身判断球从墙面反弹方向，在球落地前将球接住。在传球的力量、方向上不断加以变化，以使自己在移动、判断，反应接球等方面得到锻炼。
14、原地运起静止不动的球
方法：原地半蹲，把球放在地上静止不动，如练习时用手指手腕力量拍击球，利用球的反弹作用将球拍起，然后再慢慢将球按拍成“成球”。连续进行，一定次数后换手进行。
注意：①用击打球的力量。
②手指手腕充分放松成鞭打动作。
③击打后立即离开。
15、直臂对墙拍球
方法：右手持球于头上右前方，利用指腕力量对墙进行拍按球。
注意：练习时由慢球到快，两手交替练习。动作熟练后，可变换球的落点，例如向左、向右、向上、向下移动拍按，也可在墙画上图形按图型拍球。
16、直腿坐地体侧运球
方法：直腿坐地上，双手持球于胸前。练习时，右手在右腿外侧做低运球，使球落点逐渐向足尖移动，至远端后再向右后画弧至身体右侧远端，再还运至开始部位，两手交替进行练习。
注意：用力收腹保持直角坐势，伸直两腿，做此练习。有压腿柔韧性之功效，要毅力顽强地进行。
17、拉伸锻炼
方法：双手做引体向上和双腿勾住单杠倒立，是长高用的（高宫：考不靠谱啊，混蛋！）
第五章 进步
第五章进步
自此以后，高宫连网球部都没有去了，一心锻炼自己的篮球技术，当然也没有退部。开始只有高宫一个人，是在是不方便，而且特别幸苦，因为要花时间去捡球，特别是练投篮的时候。
高宫和洋平几人也慢慢熟悉了起来；一起嘲笑樱木花道失恋，然后再一起被樱木花道的头槌摆平。直到有一次高宫无意中遇到樱木花道，当时在一个小巷中樱木花道被几个国中三年级的人堵住，高宫咬了咬牙冲上去帮了樱木花道一把；后来才知道是樱木花道的父亲心脏病犯了，从那以后高宫和樱木花道、水户洋平、大楠雄二和野间才真正的成为朋友。
后来和樱木军团熟悉了以后，樱木几人便不时的被高宫抓壮丁。当然高宫也想让樱木花道提前开始接触篮球，免得剧情开始后还是一个篮球小白。
但是樱木花道却对篮球完全没有什么兴趣，认为篮球是小孩子的玩意，他更中意打架和打钢珠。高宫为了提起樱木花道的兴趣，提议和樱木花道单挑篮球，想让他认识到练球不是简单的小孩子游戏，但这个提议却让高宫灰头鼠脸了一场。
开始的樱木花道当然不是高宫的对手，但是当樱木樱木花道熟悉了以后，丢脸的就变成高宫了。
球场上，高宫把球抛给樱木，“来吧！樱木，老规矩，十球定胜负，球进交换球权，你先攻。”樱木花道接过球一脸嚣张的道“怎么，高宫！难道你还没有意识到凡人和本天才的差距吗？”
“混蛋！樱木，你不要太嚣张了，放马过来吧！”听到樱木的话，高宫气的额头突突直跳，气急败坏的道。
“哈哈，樱木好好教训一下高宫，让他放弃篮球和我们一起去打小钢珠吧！”球场边上的樱木军团三人组和着一起起哄。
“好吧，高宫，今天就让你见识一下天才篮球手樱木花道英勇的姿势吧。”说吧樱木花道直接控球朝高宫的左手便硬生生的挤进了三分线。
高宫来不及吐槽樱木花道的话，便转身朝樱木花道追去，跟据以往的经验如果不能在开始就贴住他的话，樱木花道就会直接起三步扣篮了。
但是刚刚的稍一分神高宫已经落后樱木花道半个身位了，两三步之内樱木就和高宫拉开了距离，直接双手持球罚球线内两步高高跳起，把球收到脑后“嘭”的一个双手灌篮。
高宫在樱木花道身后无奈的看着挂在篮圈上的樱木花道，要说樱木花道确实是十分变态。现在的樱木花道还不到1米80，但相对于现在才1米62的身高来说就是巨人了，加上出色的弹跳、速度和力量，单凭现在高宫的身体和技术完全无法奈何樱木。
“哇，干得好，樱木，继续教训他！”樱木漂亮的灌篮又引起场边樱木军团的欢呼。樱木花道从篮圈上轻轻下来，捡起篮球抛给高宫，道“看到我们的差距了吗？高宫，这就是天才和凡人的距离，哇哈哈！”。
高宫看着篮下嚣张大笑的樱木花道，一头黑线的道，“少废话，樱木，你还没有赢呢，现在该我进攻了。”说完直接跑到弧顶等着樱木花道。
“哇，高宫加油！好好教训一下樱木这个混蛋！”场边的樱木军团现在又变成了高宫的拉拉队了。
洋平三人的声音打断了樱木的臆想，看见高宫已经站在三分线外，不紧不慢的跑到高宫面前，道“好吧，高宫就让你再见识一下天才防守专家樱木花道的实力吧！”说罢，樱木花道弯下腰，张开双手，紧紧的盯着高宫。
高宫无视场边洋平三人和眼前樱木花道的声音，缓缓的在弧顶运着球。高宫知道要和樱木花道拼身体的话，现在的自己完全不是樱木花道的对手，不论是身高、速度和力量，樱木花道完胜高宫，体重的话两人差不多，自己唯一占优势的只有技术和经验。
高宫运球一个加速变向就轻松的从樱木花道左边突破了进去，但樱木花道用变态的身体素质马上就追上了高宫。高宫在在樱木花道靠上来的时候，转身一个跳步就到了篮下，双手持球往上一举，身后的樱木花道就从旁边飞了起来。高宫微微一笑“还是这么天真啊，樱木！”，轻轻的一个抛投，“唰”轻松投篮得手，比分1：1平。
“好耶！加油高宫！”
丢了脸的樱木花道气冲冲的捡起篮球回到三分线外，道“混蛋，再来，到我攻了。”
高宫来到弧顶直接贴上樱木花道，防突不妨投，结果只靠身体欺负人的樱木花道没有办法，运球强突高宫。
高宫紧紧跟着樱木花道进了三分线，没有让他甩开，结果樱木直接把球运到了自己的脚上，丢掉了球权。
高宫持球进攻，连续胯下运球突破樱木花道，篮下晃开樱木投篮，却被樱木花道用超强的连续跳跃能力盖了一个大帽。
樱木花道持球进攻，被高宫直接抢断。高宫再次持球突破，这次樱木没有被晃开，直接跟到篮下，用力挤着高宫，三步上篮不进。
樱木花道再次进攻，这回高宫没有贴住樱木花道，被樱木花道直接撞开，突到篮下就是一个暴扣。
球权转移，这次高宫没有突破到篮下，直接运球晃开樱木花道，中距离投篮命中。
就这样，樱木花道不断的应用身体抢吃高宫，冲到篮下灌篮，而高宫则不断的用经验和投篮戏耍樱木。
当然也有投篮不准和被樱木花道盖帽的时候，每当这个时候樱木花道就特别的嚣张。而被高宫贴住无法灌篮和被抢断的时候，就显得气急败坏。樱木花道就是这么样的一个单细胞生物，最终的比分是10：8，樱木花道胜出，今天高宫的运气比较差，连连被樱木花道盖了好几个帽，最后高宫请得意洋洋的樱木花道和在一边起哄的洋平三人去吃了拉面才回家。
高宫不能用压倒性的实力打败樱木花道，使得樱木花道始终不能认真的对待篮球，慢慢的高宫和樱木花道的单挑也变少了。高宫也只能顺其自然，反正到时候会有人让樱木花道喜欢上篮球的，当然高宫绝不会承认是不想被樱木花道打击到的。
平常也不是都能找到樱木花道他们做陪练，每当这个时候，高宫训练完以后就会去找附近玩球的人单挑和比赛。
就这样，高宫在不断的训练和比赛中，技术突飞猛进。当然，变化最大的却是身体。
在不断的训练中，高宫很快就超过了原著中的身高，虽然体重没有降下来，但是力量却也变大了很多，已经不比樱木花道差了。最大的变化确是双臂了，臂展比樱木花道还要长，直接被樱木花道叫做长臂猿。而速度却比樱木要差一点，但是却也差的有限。
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