身体圣经-第17部分

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如柴的女人，但是他还是不和我上床。我以为如果在再瘦一些，他就会想要我上床了。最后，我离开了他，我又恢复到尺寸12。我不知道我是不是厌食，但那是因为他的控制，因为没有得到他的爱。
　　Ellen，37岁，英国
　　
3。5　控制饮食（1）
要了解你的生活方式和情感对你减肥有怎样的影响，最简单的方式就是记录一周或更长时间你所吃的食物。一旦你弄清楚了激发你多吃的诱因，你就可以着手开始消除这些诱因了。在做食物记录的时候，不要以任何形式改变你的常规、吃的数量或吃的时间，随身携带一本笔记本，记录下你所吃的每种食物、时间、地点、当时有多饿、当时心情如何。
　　食物记录　蒂娜是个35岁的上班族妈妈，觉得自己可以减肥减掉几磅，她的膳食很健康，也深谙营养之道，但是自从生孩子之后，她的体重就一直在增长。她做了一周的食物记录，开始明白引起问题的主要原因了。以下是她一天的食物记录，括号里是每种食物和饮料的热量值。
　　时间：上午8：05。食物和饮料：咖啡（0），全脂奶油奶酪配硬面包（400）。地点：家里，站着，试着让孩子去上学，试着找到我的工作文件。感觉：匆忙。饥饿：不饿。
　　时间：上午9：40。食物和饮料：黑咖啡，水（0）。地点：办公室。感觉：试着加快速度工作。饥饿：是。
　　时间：上午11：00。食物和饮料：拿铁咖啡（132），三块巧克力饼干（150）。地点：办公桌。感觉：有点累，需要振奋精神。饥饿：是。
　　时间：下午1：00。食物和饮料：寿司（500），果汁（100），苹果（85），拿铁咖啡（132）。地点：办公桌。感觉：对饼干有点内疚，所以就吃了顿健康午餐。饥饿：是，吃了也不觉得饱。
　　时间：下午3：45。食物和饮料：可乐（129）。地点：办公桌。感觉：无聊，还是饿。
　　时间：下午5：30。食物和饮料：两杯白葡萄酒（240），一包薯片（150）。地点：下班后在酒吧。感觉：状态很好。饥饿：是。
　　时间：下午7：30。食物和饮料：给孩子做饭，吃完他们剩下的鱼条和薯条（162）。地点：家里。感觉：讨厌浪费。饥饿：饿极了。
　　时间：下午9：30。食物和饮料：鸡肉沙拉和皮塔面包（500），红葡萄酒（120）。地点：跟丈夫在电视机前。感觉：孩子们总算上床睡觉去了，我累极了。饥饿：不是很饿，但是丈夫要吃晚饭，我觉得应该陪他一起吃。
　　诱因　蒂娜的食物记录帮助她认识到一个事实：压抑、匆忙、无聊的时候她会吃东西。她不需要节食，但是需要更加注意吃东西的方式和时间。吃东西忙忙碌碌、因为无聊吃零食、觉得必须吃东西了就吃，这些都是导致她体重逐渐增长的原因。作为一个忙碌的上班族妈妈，蒂娜没有很多时间注意自己的饮食，因此她吃东西一般都是不饿的时候，或等到自己饿得不行、有什么就吃什么的时候。将事情简单化会有所帮助。理想状态是她和丈夫应该早点吃晚饭，这样她就不会吃零食了，她应该避免在电视机前吃东西，因为视觉上分散注意力时人们吃得更多。
　　行为模式　在她其余的食物记录中，蒂娜犯了一些经典错误。她下班后非常饿的时候去超市，结果购物时她狼吞虎咽吃了半盒品克薯片。大脑要过15－20分钟才能感觉到吃饱了，但是还没等到食物消化，蒂娜就决定她还是饿，又吃了个布丁。她不喜欢浪费，但经常她准备的食物都比自己、孩子和丈夫需要的更多，然后她就觉得有义务把剩的吃完，而不是扔掉。想到这个，蒂娜怀疑自己这么做是不是因为潜意识里她想吃更多，多于她允许自己盘子里的食物份量。
　　份量　通过食谱和份量指南，蒂娜应该能够更加准确掌握份量，如果觉得自己吃得不够，她可以增加蔬菜的量。蒂娜应该把蔬菜沙拉当零食，蔬菜沙拉配上酸奶或少量脱脂鹰嘴豆沙，并且在冰箱里放上切好的蔬菜，这样她下班回家就可以很快准备一些菜，如用生姜、辣椒油炒的蔬菜、一份炒面。做这个只要花几分钟，而且很可口、经饱、热量低。
　　热量　尽管蒂娜的食物记录里有些好的食物，但是她一天热量摄入总量是2305卡，比35岁女性推荐日常摄入量多出365卡。有趣的是其中753卡热量来自于饮料，她应该少喝酒，但是她只要把拿铁咖啡、果汁和可乐换成水或偶尔换成减肥苏打水，就可以保持正常体重了。要减肥，蒂娜需要做一些根本性的改变：把早餐硬面包换成一碗燕麦粥，不吃薯片、巧克力饼干，改掉吃孩子所剩食物的习惯会是很好的开始。如果蒂娜能每天减少500卡热量，她就可以逐渐减肥，不会反弹，而且感觉不到是在节食。
　　
3。5　控制饮食（2）
我几乎从来都不正经吃饭，相反，我一直不停地吃零食。就好像我不够重视营养，所以不愿花时间、精力、金钱去做饭好好犒劳自己，但其实我会给丈夫和儿子做饭。通常我给别人做饭，但我自己不吃。我有点自虐，就好像我不值得吃好。结果，我的饮食很简单，含糖多，随心情不同，会吃面包、水果、刺激物如咖啡。
　　Isabel，30岁，新西兰
　　我去了体重守望者减肥中心，减了1英石，达到了我的目标。过一段时间，体重又慢慢恢复了，但是我仍然知道该吃什么不该吃什么。我在体重守望者时，用一张追踪清单记录下我每天所吃的东西，令人惊叹的是我们都没有意识到自己居然吃了那么多东西。真可惜我们不能吃了不长肉！我还试过臀和腿部减肥（罗丝玛丽·康利减肥法），这使我脾气很坏。
　　Clara，29岁，美国
　　当我作食物记录时，我意识到，有意识的情况下我会吃得更少，因为我会更加注意热量值和我所吃的垃圾食物。
　　Gabrielle，23岁，加拿大
　　我并没有考虑过我的饮食，但是我不喜欢吃甜食，因为甜食让我觉得不舒服。有时候我不是特别饿时也吃东西，特别是美味当前时。我讨厌觉得好像必须吃东西。讨厌被逼吃东西。我认为我们应该被允许吃想吃的，不想吃的就剩下，但是妈妈经常用非洲饥饿儿童来威胁我，我跟妈妈说如果这些食物让她不安，那就把食物打包，寄给非洲儿童。
　　Scarlet，13岁，英国
　　如果我在人前吃东西，我的饮食还行。我的问题在于，只要我心情不好或疲惫，我就开始找饼干罐，一旦开始吃就停不下来。我可以不知不觉在10分钟之内吃完一把巧克力条，不开心的时候，如果我是一个人，那我可能可以吃一升冰淇淋。
　　

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3。6　热量、人份、份量
所有节食减肥都遵循一个公式：要减肥，消耗的热量必须大于摄入的热量。饮食中，热量以卡路里计算。如果摄入的卡路里数量低于身体所需要的数量，你就能减肥。不管你吃芒果、松饼还是马提尼，都没有关系，只要你摄入的卡路里少于所消耗的，你就会更瘦。但是，尽管理论上，每天只吃六块马氏巧克力条（1380卡），一周下来，体重会减轻900克至公斤（2－3磅），但事实上，这样你会很难受，满足不了营养需求。
　　卡路里　普通女性每天需要1940卡路里热量，只要摄入少于这个数量，就能减肥，多于这个数量就会增肥。1940卡听起来很多，但是想想一个麦当劳巨无霸汉堡和大份薯条都含1130卡热量，你就会明白有时一天你可以很容易就摄入两倍于1940卡的热量，甚至还不觉饱。任何女性每天摄入卡路里在1400－1600之间，一周就可以减下来450克（1磅）左右。要做到的话，你必须关注你所吃的食物的热量值。你可以买本口袋书，上面列有大部分食物的卡路里，或者你可以买一个热量计，在你吃东西之前先用热量计称一下，估算其卡路里含量。
　　人份　美国食物金字塔和英国均衡健康饮食指南都采用〃人份〃单位（38页），但是大部分女性无法目测一人份有多少，因此大大低估了她们所吃食物的份量。有人可能会自然而然把一小块硬面包和一块英国松饼算做一人份碳水化合物，而事实上，硬面包和英国松饼单独都各是两人份。一块鸡脯可能会被认为是一人份蛋白质，但是根据医学指南，一人份最多不超过一块薄薄的鸡肉三明治（25克（1盎司））。如果是包装食品，看包装袋上营养标签的〃人份〃数量。在糙米包装袋上，一人份是50克（2盎司）生米，看起来大概就是一勺冰淇淋大小，50克生米可以煮成110克（4盎司）熟米饭。你看食谱的时候，看看这道食谱是做几人份的，如果食谱上说〃供四人吃〃，那就是说，一人份就是你根据食谱上的配料、数量所准备的食物总量的四分之一。
　　份量　营养专家和饮食专家认可的〃人份〃与餐馆供食物的份量没有什么关系，但是研究表明，不管饱还是饿，面前有多少食物人们就吃多少。现在食物都是超大份量，不管人们想不想吃、需不需要，也就这么吃了。记住，你的没有填饱的胃就只握紧的拳头那么大，如果你想减肥，那么你所吃食物的份量绝不能更大。
　　在学校我被叫作波尼M，因为我太瘦了，但20几岁的时候，我开始长胖一点了。我身高5英尺7英寸，体重一直保持在英石（54公斤）左右，但是我以前吸烟很厉害。我从1998年元旦那天开始戒烟，四年以后，2002年，我体重英石（73公斤），此时我意识到我需要节食了。我试过体重守望者和苗条世界，我觉得都不错，但是除非你能够坚持，否则你减不了肥。我决定计算食物卡路里，这样我就知道所有食物的热量了，我每天吃1000卡热量的食物，不过有时我出去的话，会吃得更多。从八月到圣诞节，我减下来了1英石，我对自己更自信，也更快乐了。减肥之后人们都夸我很好看，但过了一阵子他们就不再作评论了，现在他们什么都不说了。我猜他们可能是习惯了，但我还是忍不住想，是不是我该再减点肥。我觉得自己就是渴望赞赏，当我胖点的时候，我觉得自己是隐形的。我想，如果你一直都胖就不同了，但是如果你是后来长胖的，你肯定感觉不好。
　　Marion，44岁，英国（右照片）
　　
3。7　节食
第一步　吃是乐趣，锻炼是苦力，节食既无趣又辛苦，而且确实没有出路，所以大部分女性很快就放弃节食的努力了。减肥并且保持不反弹需要坚持，除非你决心慎重对待，否则，连想都别想。如果你觉得你需要减肥，第一步就是去咨询你的全科医生，告诉医生你计划节食，在外科室称量体重，与医生商量你应该定减肥多少为目标。大约三个月之后再去称一次体重。定减肥目标时应该实际一些，制定每月减肥目标。每星期称一次体重，最好是星期三早上称。
　　节食第一周主要监控你的正常饮食习惯（72页），如果你了解了自己的饮食模式，可能你会想要改变主食的时间，把主食时间放在你饿了吃零食的时候。
　　选择一个以你喜欢的食物为主的节食食谱，比如，如果你喜欢碳水化合物，就选高碳水化合物、低脂的饮食，如果你喜欢肉食，就选高淀粉的饮食。学习计算卡路里，注意所吃的份量，绝大多数人都意识不到自己已经吃太多了（74页）