你的减肥手册(亚洲版)-第15部分

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第四章　心理减肥要诀（1）
减肥也可以说是一场心理攻坚战。减肥除了服用药物、控制饮食、加强运动外，从心理方面进行治疗也是十分必要的。
　　心理减肥疗法是根据条件反射理论，纠正肥胖者由异常饮食习惯所造成的过食行为的一种方法。也就是运用心理知识分析肥胖者过食行动的行为特征，采取心理措施来纠正导致肥胖的行为，从而培养有利于减肥的饮食习惯。此外，使用这种方法也有利于坚定肥胖者减肥的信心和意志。
　　本章介绍了几种独特的心理减肥疗法，有些人可能觉得不太实用，但有些国家已经通过实验证明，“心理疗法”可以让某些病症不药而愈，甚至可以成功抵抗癌细胞。如果在采用其他方法进行减肥的过程中，同时辅以心理减肥疗法，减肥效果一定会更加明显。
　　暗示法
　　如果你已经确定减肥，那么首先把“我要减肥×公斤”这个讯息输入到潜意识当中。这样，在以后的日子里，每当你想乱吃东西的时候，潜意识里的讯息就会立即发出指抵抗指令将这种念头抹杀掉。
　　然后，你可以找一张身段迷人的偶像照片，把相片中的头剪下来，接上你的头部照片。若能用电脑合成，效果会更好。接下来，把合成好的照片贴在冰箱、床头、钱包、书桌等比较容易看到的地方，以便时时可以看到它。
　　做完这项工作后，接下来就开始用“我要减肥×公斤”的意念疗法进行训练。
　　步骤一
　　早上起来，打开窗户，坐在椅子上，双手放于膝盖，背挺直，做“瘦身深呼吸”：用鼻子慢慢地、深深地吸口气，吸到不能再吸的时候，闭气约3～5秒钟，之后再把气缓缓吐出，不要中断，一口气吐完为止。
　　在练习过程中，要配合想像。当你用鼻子吸气的时候，想像你吸入的是一股白色的能量。闭气的时候，想像这股白色的能量传到了身体的各个部位，并且杀死了体内引发肥胖的种种因素。吐气的时候，想像一股黑色的气流从嘴巴吐出，同时体内的毒素、秽气、引发肥胖的因素化为这股黑气排出体外。
　　练习结束后，你一定会感到全身充满能量，而且心情愉快、神清气爽。这时候，你再想像合成照片中你瘦身后的样子，想一分钟。
　　步骤二
　　做完“瘦身深呼吸”练习之后，对着一面镜子，在眉心部位涂一个小红点，约黄豆般大小。然后两眼盯着“镜子里眉心的红点”，微笑着大声念：“我要减肥×公斤，我会完全配合饮食计划。”或者是其他你想实现的事情，大声念3分钟。念完后再想像你合成照片瘦下来的样子，想一分钟。
　　整个过程不超过10分钟，如果你想做长一点也可以。
　　步骤三

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　　只要条件允许，就不断在心里默念你想实现的事情：如“我要减肥×公斤，我会完全配合饮食计划”。并幻想你瘦下来以后穿上心爱衣服的样子，大家羡慕你美好身段的情形等等。
　　可以利用坐车上班、上学的时候念，在家煮饭、打扫卫生、洗澡、上厕所时也可以念。在逛街看到漂亮衣服的时候，立即幻想你瘦下来以后穿上这衣服的样子。
　　步骤四
　　晚上睡觉之前，再重复做步骤一、二。然后躺在床上，把双脚双手分开，呈“大”字形，尽量放松自己，同时幻想你瘦下来以后，变得魅力四射、追求者众多等等。
　　以上练习，每天坚持去做，再配以合理的饮食计划，直到你瘦下来为止。
　　想象法
　　减肥者可以通过想象来达到减肥的目的。比如说想象一下自己瘦了的样子，或具体描绘一下“如果我有一个很帅的男友，那么星期天我一定要同他约会”等等。专门的医学用语称之为“自由联想”，即通过在脑海中具体描绘自己优秀的一面来进行自我控制的方法。
　　大家可能都知道，许多运动员平时都进行“印象训练”。这种训练方法就是反复想象自己成功时的情景，如“我要突破对方的防守攻入一球”，“我要连续攻破超难度技巧动作”等等，使其输入大脑，最后在真正出现同样场面时发挥积极作用。
　　利用这一原理，减肥者可以在食欲大开的时候想一下，如果过量进食就会导致身体发胖，而这会加大患心脏病、高血压、据尿病等疾病的危险。这样一想，就会使得体内消化液分泌减少，大倒胃口，从而不思饮食或不过量饮食，最终达到节制饮食、减轻体重的目的。
第四章　心理减肥要诀（2）
厌恶法
　　厌恶法就是运用一些附加条件，使减肥者对自己肥胖的身材产生厌严感，从而达到抵制食欲的目的。比如，可以在冰箱上张贴自己因体态臃肿而遭人嘲笑的漫画，或者将自己大腹便便的照片置于餐桌上，一边看照片，一边吃饭，让自己面临美味佳肴正欲狼吞虎咽时，马上受到厌恶的刺激，以抑制食欲，避免进食过量。
　　奖励法
　　肥胖者可以运用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的方式多种多样，其中一种做法就是每坚持减肥一天，就把一个硬币丢进存钱罐里，然后可以用这些钱去买自己喜欢的东西。但一定要记住，千万别奖励食物给自己。
　　对照法
　　当你每减掉一点体重时，就往空袋子里装上同等重量的沙子或其他东西，并时常提提那个袋子，然后告诉自己：这重量就是以前身上多余的肉。随着袋子重量的增加，你所获得的成就感就会越来越强，这有助于你增强减肥的信心。
　　监督法
　　减肥者可以让亲朋好友来充当自己的减肥“教练”，对其日常行为活动进行监督，以帮助其达到减肥目的。比如，当减肥者因一桌丰盛的宴席而不能自持时，“教练”可以及时给予提醒和忠告，以避免其进食过量。尤其是当减肥对减肥失去信心时，“教练”可及时给予鼓励，使其继续实施减肥计划。
　　转移法
　　研究者发现，有些人仅仅对食物的形象、气味等进行一下想象，都会引起强烈的食欲。那些“过度反应者”有较多数量的胰岛素，在见到或想到食物时就会提高胰岛素水平，产生食欲的条件反射。为此，研究者建议用其它行为来代替进食，即心理转移法。当减肥者无法摆脱强烈的食欲诱惑时，可以把注意力转移到另一个具有吸引力的东西或某一项活动上去，这常常可以达到“拒食”的目的。比如做一次轻快的散步，喝一杯水，或者坚持不进食，直到这类想象不能导致过多分泌胰岛素为止。
　　需要说明的是，转移法的效果取决于转移对象本身所具吸引力的大小，所以应根据自己的爱好适当加以选择。所选择事物的吸引力越大，兴趣转移得就越快，节食的效果也就越好。不过，心理疗法不是治疗肥胖的惟一方法，对所有寻求减肥之道者，也不能千篇一律地采用一种固定的模式。但心理疗法若与节食、锻炼配合进行，则减肥效果会大大提高。
　　控制法
　　控制法就是控制饮食，包括控制进食的速度、时间和地点。
　　如果肥胖者学会了轻松缓慢地吃东西，他就会有时间对所吃的东西加以品尝，并且到时间会自然停止。如果吃得太快，可以让自己吃完一小份后暂停一会儿，然后再吃另一份。这两种方法并非引导肥胖者少吃，而帮助他们掌握忍耐饥饿的技巧，用这些方法给他们逐渐确定合理的食量。
　　如果你常在一个特定的环境里吃东西，比如边看电视边吃零食，久而久之，一看电视就想吃，不管饥饿与否。因此，要想改变这种不良习惯，就应在特定的时间和地点进食。
　　减压法
　　心理学家指出，情绪和心理的不正常往往是肥胖的起因，也常常成为肥胖的后果。有时人们无法忍受挫折感，不知道如何适应外界环境和应对紧张的日常生活，就靠吃东西来缓解焦虑情绪。例如，与恋人分手、离婚、亲人去世或失业的人会出现强迫性进食现象，而且无法自控。
　　美国《时尚科技》杂志撰文指出，想减肥或不想得心脏病的话，就要少发火。由俄亥俄州立大学凯瑟琳？斯汤尼领导的研究小组发现，当一个人紧张或发怒时，脂肪像幽灵一样在血管中游荡。研究人员首先将动物油或植物油注入心情平静的人体内，然后发现注入人体内的脂肪以每分钟的速度离开血液，经消化后排出体外。但当研究人员让所有试验对象发火时，体内每分钟排出的脂肪只有。
　　因此，想减肥的朋友一定要明白：除了要少吃富含脂肪的食品外，还要少发火，尽量放松，减轻压力，这样减肥才有效果。
　　

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第五章　运动减肥绝招（1）
在所有减肥方法中，运动减肥法被誉为“最健康的减肥方法”。虽然不能像其他方法一样马上见效，但绝不会像其他方法那样出现副作用以及容易反弹等现象。而且，除了可以达到减肥的目的外，还能收到健身的功效。这是其他任何方法无可比拟的。
　　本章介绍了多种比较常用的运动减肥方法，如跳绳、游泳、跑步、登山、骑自行车以及做减肥操等，均具有简便易行、安全有效等特点。不过，由于运动减肥法疗效较慢，因此必须持之以恒。
　　运动减肥常识
　　运动可以提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧。每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续24小时，故两天运动一次或每周运动三次，每次半小时以上，使身体烧掉300卡以上的热能，就能使人体的基础代谢率不至减缓，此时又一面节食，人体内多余的脂肪才能有效燃烧掉。
　　若每次只运动15分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪；半小时后才会开始燃烧较多的脂肪。每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。
　　人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完100米后就会全部用完。跑200米时，后面的100米必须由血糖在无氧状态下迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是｜乳酸。跑200米或400米、100米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量｜乳酸，｜乳酸是运动后引起肌肉疼痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，对减肥无益。
　　血糖无氧分解所提供的能量，只能维持40秒，跑完400米后就会全部用完。跑800米时，后面的400米必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。
　　跑800米或1500米、200和400米游泳、拳击等运动，都需开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动。
　　有氧运动被公认为是最好的减肥方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步、骑自行车、游泳、跳绳等耐力性运动项目。一般来说，除非有特殊疾病，否则有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都会起到