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第18部分

你的减肥手册(亚洲版)-第18部分

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  (1)冲浪者一般可以使用狭长的马力布板,或较短的腹板,甚至在不用板的情况下将两臂高举过头全身挺直进行冲浪。
  (2)冲浪者趴在宽大的冲浪板上像鸭子一样划水,也可收到良好的减肥效果。
  3.注意事项
  由于冲浪运动存在较高的难度及危险性,因此要十分注意安全,并采取必要的保护措施。
  爬山
  1.好处和作用
  爬山属于一种有氧运动,能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气,使血液中的蛋白质增多,增加免疫细胞数量。值得一提的是,爬山在促进新陈代谢的同时,还可以加快脂肪的消耗。若以每小时2公里的速度爬山30分钟,消耗的热量大约是500卡,相当于游泳45分钟或在健身房连做50分钟枯燥的练习。
  2.注意事项
  (1)老年人和体质比较弱的人,在爬山前要先做10分钟左右的热身运动。
  (2)在爬山过程中,不论路途长短,都要按照一定的呼吸频率逐渐加大强度,一般情况下心率保持在1分钟120~140次。
  (3)上山时最好重心前倾,使用登山杖也是一种非常好的节省体力的方法。

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  (4)下山时可以走Z字形,既节省体力,也可以保护膝关节少受冲击。
  洗麻辣浴
  1.好处和作用
  麻辣浴就是利用辣椒和生姜制成洗澡水而泡澡。这种澡可提高身体的温度,从而达到消脂的目的。
  2.练习(制作)方法
  (1)辣椒浴
  ①视水量取5~10只辣椒(红绿均可)。
  ③把辣椒切成小圆圈,可与橙皮混合装进旧丝袜、纱布内,放入热水中泡澡。
  ③担心太过刺激皮肤者,不妨倒入少许醋,醋可以让水性温和些。
  (2)生姜浴
  ①取一两块生姜,先在阴凉处风干,这样不容易刺激皮肤。
  ②将生姜磨成泥状,取约40克左右,放入纱布内过滤并挤出姜汁,再倒入热水中。
  ③认为不够“发烧”的人,可将生姜直接放入水中。
  3.注意事项
  由于麻辣浴是用辛辣食物泡制而成的,若浓度调剂不好,极有可能对人体皮肤造成伤害,因此要调剂好洗澡水的浓度。
  练太极气功
  1.好处和作用
  太极气功是一种较常用且十分有效的健身方法。利用太极气功进行减肥也是运动减肥的一种手段,对于单纯性肥胖有一定的效果。
  2.练习方法
  第1式:起势调息
  ①自然站立,两脚与肩同宽;含胸拔背,两手自然下垂。
  ②两臂慢慢向前平举,两手稍高于肩,手心向下,同时吸气。
  ③上体保持正直,两腿屈膝下蹲,两手轻轻下按,直到与肚脐平,掌心向下,同时呼气。
  第2式:开阔胸怀
  ①将下按两手平行上提至胸前,膝关节逐渐伸直,翻掌,掌心相对,平行向两侧拉,至尽处,做扩胸动作,同时吸气。
  ②将两侧的手平行向中间靠拢,至胸前,将两掌心改为向下,在下按过程屈膝,同时呼气。
  第3式:挥舞彩虹
  ①将下按两手平行上提至胸前,这时膝关节逐渐伸直,两手继续上升至头顶,两臂向上伸直,两掌心朝前,同时吸气。
  ②重心向右脚移动,右腿微屈,左脚伸直,以脚尖着地,左手从顶向左侧,伸直平举,掌心向上,右手肘关节在右体侧弯曲成半圆形,右掌心朝下继续吸气。
第五章 运动减肥绝招(7)

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②重心向左脚移动,左腿微屈,右脚伸直,以脚尖着地,右手从头顶向右侧,伸直平举,掌心向上,左手肘关节在左体侧弯曲成半圆形,左掌心朝下,同时呼气。
  第4式:轮臂分云
  ①重心移至两腿之间,两腿成马步,两手下行,交叉于小腹前,右手掌心叠于左手背上。
  ②双手分开,从体侧举至头顶上方,双掌托天,同时吸气。
  ③两臂同时从上向两侧降下,两手掌心向下,逐渐交叉置于小腹前,肘关节微屈,同时呼气。
  第5式:定步倒卷泫
  ①站好马步,左手往前上方伸,右手由下向后上方划弧平举,腰往右转,目视右手,同时吸气。然后提右臂屈肘,掌心朝前,经耳侧向前推出,同时呼气。接着,左手向胸前收,刚好与右手小鱼际相擦而过。
  ②左手由下向后上方划弧平举,腰往左转,目视左手,同时吸气。然后提左臂屈肘,掌心朝前,经耳侧向前推出,同时呼气。接着,右手向胸前收,刚好与左手小鱼际相擦而过。如此左右手交替进行。
  第6式:湖心划船
  ①当左手推掌在胸前与右手相擦之际,将两手掌朝上,经腹前由下向上划弧。两臂向上伸直,掌心朝前,同时吸气。
  ②弯腰,向上伸直的双手随之向后下方划弧,同时呼气。
  ③当两手在后下方尽处时,逐渐将腰伸直,两侧的手向外侧划弧上举,掌心朝前,同时吸气。
  第7式:转体望月
  ①两脚自然站立,两手分放身旁,两臂向左后上方挥动,上体向左转动,目视左后上方如望月,同时吸气,然后返回自然站立姿势,同时呼气。
  ②两臂向右后上方挥动,上体向右转动,目视右后上方如望月,同时吸气。然后返回自然站立姿势,同时呼气。
  第8式:转腰推掌
  ①站好马步,两手分放在两腰旁,左肘并节后拉,上体向左转动,右手向前推掌,同时呼气,然后返回原姿势,同时吸气。
  ②上体向右转,左手向前推掌,同时呼气然后返回原姿势,同时吸气。
  第9式:捞海观天
  接上式,左腿向前跨半步,弯腰呼气,两手在左膝前交叉。上体后仰,吸气,双手分开上举,过头顶后掌心相对,仰头观天。
  第10式:飞鸽展翅
  ①站立,两手前伸,掌心相对,右脚向前迈半步,两手往两侧拉至尽处,同时吸气。
  ②接着左脚向前迈半步,将两侧的手臂往胸前收拢,掌心朝上,同时呼气。
  第11式:伸臂冲拳
  ①右手先出拳呼气,收回原处吸气。
  ②左手出拳呼气,收回原处吸气。两手两侧平羊。
  第12式:大雁飞翔
  ①深蹲,尽量蹲低。两手下按,像大雁飞翔样子周时呼气。
  ②逐渐站起,两手随势上提,同时吸气。
  第13式:环转飞轮

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  ①两臂上伸,沿左、后、右、前方向转腰,臂随腰转,双手向左侧举到头顶时,同时吸气。手从头顶向右时呼气,连续重复3次。
  ②改变环转方向,动作相同,做3次。
  第14式:踏步拍球
  ①提左腿,右手在右肩前做拍球动作,同时吸气。
  ②提右腿,左手在左肩前做拍球动作,同时呼气。
  第15式:按掌平气
  ①两手指相对,掌心向上,从胸前上提到眼前同时吸气。
  ②翻掌两手指相对,掌心向下,从眼前下按到小腹前,同时呼气。
  3.注意事项:
  (1)以上每式均练习6次,一吸一呼算1次。
  (2)动作要均匀、缓慢,用鼻吸气,用口呼气。
  骑自行车
  1.好处和作用
  自行车是日常生活中十分常见的交通工具,它不仅为出行带来了极大的方便,而且骑自行车也是非常有效的一项健身运动。骑自行车时,身体大部分肌肉都可得到锻炼,有利于体内脂肪的消耗,因此可起到防止肥胖和减肥的作用。
  实践表明,每骑自行车10分钟(中等速度),就可以消耗热量约7×104焦,每天只要坚持骑车半小时,就能消耗2×105 焦左右的热量,因此骑自行车不愧是一种减肥良方。另外,骑自行车可以通过腿部运动促进血管中血液的流动,强化心脏功能和微血管组织,扩大心脏每日的平均供血量,是克服心脏疾病的最好运动之一。
  2.练习方法
  (1)骑车时上体稍前倾,头不要过多前探,腰部稍弯曲,两肩放松,两臂伸直,不驼背,不塌腰,蹬车时,腿要直。
  (2)女同志骑车,车把位置应比男同志略高,以保持上身平直,使身体重心放在坐骨部位,减轻手臂的负担。这种体姿还利于平稳行车。
第五章 运动减肥绝招(8)
(3)车座要柔软且高度适中,这样才能最大地减轻臀部所受的压力。
  (4)初学骑车者,可选择较为平坦的路面;熟练后,可选择有一定坡度的道路,以增强热量的消耗,更好地达到减肥的目的。
  3.注意事项
  (1)在人群较密集的地方,速度不可太快,以防止碰撞跌倒。
  (2)骑车前要检查车况,如刹车、车铃、轮胎等,防止运动中的意外。
  (3)遇有雨雾冰雪天气,暂停骑车锻炼,可选择其他方法。
  (4)若骑车时出现心慌、气闷、头昏等不适时,要及时下车休息,必要时须去医院检查诊疗。
  做哑铃操
  1.好处和作用
  哑铃是最简单且经济实惠的健身器械之一。练习哑铃,不受场地限制,而且简单好学。只要方法得当,不仅不会练出可怕的大块肌肉,反而能改善肌肉线条,锻炼肢体各部分的耐力,更可收到明显的减肥效果,是一种十分有效的健身运动。
  2.练习方法

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  (1)腹部练习
  ①准备一个2~3公斤的哑铃。
  ②站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃自然下垂,身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。
  ③重复此动作2组,每组20次。
  ④两侧轮换。
  (2)背部练习
  ①准备一个2~3公斤的哑铃。
  ②双腿分开站立,膝盖弯曲。胸部向前倾,背部始终保持挺直。双手持哑铃,向两边水平提起,感觉到背部肌肉在用力。
  ③重复此动作2组,每组20次。
  (3)手臂和肩膀手臂后侧练习
  方法一:
  ①准备一个3~5公斤的哑铃。
  ②站立或坐均可,右手持哑铃,慢慢弯曲到脑后,然后拉起,左手尽量下垂。
  ③重复此动作2组,每组10次。
  ④左右轮换。
  方法二:
  ①准备一个3~5公斤的哑铃。
  ②站立,背保持挺直。双手持哑铃,重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果。
  ③重复此动作3组,每组20次。
  (4)肩部练习
  方法一:
  ①准备一个3~5公斤的哑铃。
  ②站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,慢慢向上抬起至肩平,放下。
  ③重复此动作2组,每组15次。
  方法二:
  ①准备一个3~5公斤的哑铃。
  ②站立,双脚稍微分开。双手持哑铃,注意手心向前方。举起,放下。
  ③重复此动作2组,每组15次。
  3.注意事项
  (1)练习前要先选择好合适重量的哑铃。最好选择65%~85%负荷的哑铃。比如,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为~公斤的哑铃进行锻炼。

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  (2)为了收到更好的减脂效果,练习时应做到每组15~25次,甚至更多。
  (3)每组间隔控制在1~2分钟。可配合自己喜欢的音乐练习,或跟同伴一起练习。
  (4)哑铃减肥最重要的是持之以恒,不然减肥后很容易反弹。
  (5)切忌急于求成,应循

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